obsah:
Zdravotné video: Zeitgeist: The Movie (2010)
V každom štádiu života ženy, výživa a pravidelné cvičenie sú hlavnými základmi dobrého telesného zdravia a optimálnej energie. Niektoré vitamíny a minerály sú v určitých časoch veľmi dôležité; vaše telo prechádza rôznymi vecami, ktoré človek nezažíva, a to znamená, že potrebujete viac istých živín. Vedieť, aké sú najdôležitejšie živiny, vám pomôže vybrať tie najlepšie potraviny a doplnky.
Tu vysvetľujeme, čo skutočne potrebujete a kedy to potrebujete naplniť.
Výživa a minerály sú dôležité pre ženy všetkých vekových kategórií
1. Vápnik
Splnenie príjmu vápnika je dôležité pre ženy všetkých vekových skupín, ale je oveľa kritickejší počas dospievania a mladšej dospelosti, keď kosti absorbujú vápnik. Ak budeme stavať silné kosti od mladého veku, znížite riziko starnutia osteoporózy, aká krehká kostná choroba. Osteoporóza postihuje jednu zo štyroch indonézskych žien vo veku 50 rokov a viac. Po dosiahnutí veku 35 rokov telo prirodzene stráca hustotu kostí, takže riziko, že trpíte týmto oslabujúcim stavom, sa dramaticky zvýši, ak sú vaše kosti slabé.
Väčšina odborníkov odporúča maximálne 1 200 až 1 300 mg vápnika denne pre každú ženu vo všeobecnosti. Prírodné zdroje vápnika, ako sú mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, sú inteligentnou voľbou, pretože obsahujú aj vitamín D a bielkoviny, ktoré sú potrebné na absorbovanie vápnika. Mlieko, jogurt a syr prispievajú k časti príjmu vápnika v našej potravine. Samotné konzumné mlieko však neposkytuje dostatok vápnika na to, aby urobil veľa rozdielov. Okrem mliečnych výrobkov bohatých na vápnik by dospelé ženy mali konzumovať 600 miligramov doplnkov vápnika dvakrát denne.
Vápnik sa tiež nachádza v tofu, obilninách, sójových bôboch a nápojoch z ryže (Genmaicha, horchata, ryžové mlieko, ryžová voda, sikhye, sake), zelenina ako kel, brokolica a čínska kapusta, a semená, ako sú slnečnicové semienka a sezamové semená.
2. Kyselina listová
Kyselina listová alebo kyselina listová (vitamín B9) sú dôležité živiny počas tehotenstva, aby sa zabránilo riziku, že deti vyvíjajú defekty neurálnej trubice, ako je spina bifida alebo anencefalie. Táto chyba môže byť ochromujúca a smrteľná. Miecha sa tvorí v prvých 12 týždňoch života plodu, takže folát je veľmi dôležitý počas ranných štádií tehotenstva. Niekedy môže trvať niekoľko týždňov, kým si uvedomíte, že ste tehotná, čo je dôvodom, prečo sa všetkým ženám v plodnom veku odporúča, aby užívali prenatálne vitamíny obohatené kyselinou listovou.
Folate je vitamín, ktorý telo potrebuje na výrobu červených krviniek. Preto sú tieto živiny tiež prínosom pre imunitný systém, produkciu energie, prevenciu anémie a zároveň poskytujú ochranu proti srdcovým chorobám a mŕtvici. Ženy, ktoré konzumujú viac kyseliny listovej, majú znížené riziko vzniku vysokého krvného tlaku, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association v roku 2005. Živá veda - preto je možné zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala dostatok dokonca folátu, aj keď neplánujete tehotenstvo alebo ste prešli plodnou dobou.
Veľa potravín je teraz obohatené kyselinou listovou. Väčšina žien dostal dostatok folátu z potravy prostredníctvom potravín, ako je zelená zelenina, hlavný zdroj kyseliny listovej, pomaranče, tekvica, avokádo, čierne fazuľky, orechy a olivový olej. Odporúčané denné nutričné číslo pre dospelé ženy a deti staršie ako 11 rokov je 200 mikrogramov. V priemere tehotné ženy potrebujú počas prvých 12 týždňov tehotenstva celkovo 800 mcg. Telo však nie je určené na to, aby absorbovalo kyselinu listovú vo svojej prirodzenej forme, ako aj proces syntetického folátu. Napriek tomu, že sa veľmi odporúča príjem potravy z kyseliny listovej, je takmer nemožné získať 800 mikrogramov iba z diéty, takže je veľmi dôležité, aby ste užívali doplnky. Ženy vo fertilnom veku, ktoré plánujú graviditu, by mali užívať doplnky kyseliny listovej 400 mg denne ako ďalší príjem.
3. Železo
Štúdie ukazujú, že 4,5 miliardy ľudí na celom svete má nízke hladiny železa - jeden z troch trpí nedostatkom železa (ADB). Podávanie správ od 1 zdravia, založené na Riskesdas indonézskeho ministerstva zdravotníctva v roku 2013, trpí ADB približne 22,7% žien vo veku 15-49 rokov a 37,1% tehotných žien v Indonézii.
Železo je veľmi dôležité pre výrobu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc po celom tele. Tento minerál je tiež súčasťou mnohých enzýmov a je neoddeliteľnou súčasťou imunitného systému. Je veľmi dôležité, aby mladé ženy pred a počas puberty a ženy v plodnom veku konzumovali potraviny bohaté na železo a vitamín B12, pretože v každom menštruačnom cykle stráca malé množstvo železa. Anémia spôsobená nedostatkom železa spôsobuje pocit slabosti unavený, unavený, neschopný sústrediť sa, náchylnejšie na infekciu, chudnutie a depresiu. Štúdia zistila, že ženy s anémiou majú tendenciu konzumovať menej proteínov, folátov, železa, ako aj vitamínov C a B12.
Až dievčatá začnú menštruovať, potrebujú okolo 8 mg železa denne. Medzi 14 a 18 rokom odporúčaný príjem stúpa na 15 mg. Dospelé ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 18 mg denne. Tehotné ženy musia spĺňať 27 mg železa denne.
Zdroje železa zahŕňajú ryby, mäso, hydinu, vajcia, mlieko, fazuľa, šošovku a obilné rajky obohatené železom. Pre vegetariánske alebo vegánske ženy budete potrebovať doplnky. B12 injekcie sú tiež odporúčané, pretože to je najlepší spôsob, ako podporiť vstrebávanie vitamínov v tele. Mnoho multivitamínov obsahuje aj odporúčaný denný príjem železa.
4. horčík
Horčík je veľmi dôležitý pre množstvo telesných funkcií. Tieto minerály pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom, produkovať dostatok energie a vybudovať zdravé kosti. Horčík pomáha aj pri rozvoji svalov a nervových systémov, pretože horčík hrá úlohu pri viac ako 300 chemických reakciách v tele. Horčík je tiež dôležitý pre absorpciu vápnika, ďalšiu dôležitú živinu pre ženy všetkých vekových kategórií. Horčík je tiež detoxikačným silný.
Štúdie ukazujú, že nízky príjem horčíka môže súvisieť s predmenštruačným syndrómom (PMS), diabetom typu 2, osteoporózou a migrénami. Symptómy nedostatku horčíka zahŕňajú svalové kŕče, kŕče, letargiu, chabú pamäť a poruchy spánku.
Odporúčané denné nutričné číslo pre dospelé ženy a deti staršie ako 11 rokov je 240-320 mg / deň. V priemere tehotné ženy potrebujú denne celkove 350 až 400 mg horčíka. Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú tmavú listovú zeleninu, orechy, semená, ryby, orechy, semená, avokádo, jogurt, banány, sušené ovocie, tmavú čokoládu a oveľa viac.
5. Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa, čo spĺňa tieto živiny kľúčom k úspechu tehotenstva. Štúdie tiež ukazujú, že ženy, ktoré majú dobrý príjem omega-3 počas tehotenstva, môžu pomôcť uistiť sa, že dieťa má zdravý nervový systém a môže znížiť riziko predčasného dieťaťa. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko mŕtvice, demencie a Alzheimerovej choroby. Všeobecne platí, že Omega-3 ponúka skutočné prínosy pre zdravie vo všetkých fázach života.
Mastné ryby sú vysokým zdrojom potravy pre omega-3 mastné kyseliny. Užívanie vysokých dávok rýb a omega-3 mastných kyselín je spojené so znížením rizika srdcových ochorení, ktoré sú vrahom žien v počte jedna, podľa štúdie zverejnenej v Journal of the American Medical Association 2002.
Omega-3 mastné kyseliny sú formou polynenasýtených tukov, ktoré tiež pomáhajú spomaliť rast tvorby plakov v tepnách a znižujú krvný tlak podľa American Heart Association. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť dobrý cholesterol. Niektoré štúdie zistili, že doplnky rybieho tuku - približne 1 až 4 gramy denne - hladiny triglyceridov (tuk v krvi) sa znižujú o 20 až 50 percent.
Môžete získať všetky omega-3 vaše telo potrebuje jesť niekoľko porcií mastných rýb, každý 140 g, za týždeň. Ako denný doplnok u zdravých ľudí, ktorí zriedkavo / nejedia konzumovať ryby, doplnky rybieho tuku sa zvyčajne konzumujú v množstve 0,5 až 1,0 gramu za deň. Tehotným ženám sa odporúča používať alternatívne zdroje rybieho oleja bez vitamínu A - hľadajte čisté doplnky označené "doplnky omega-3".
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Funkcia vitamínu C pre krásu pokožky
- 10 potravín, ktoré by sa nemali brať pred spaním
- 7 zdravých ovsených vločiek Recepty na raňajky
