obsah:
Zdravotné video: Alfa Romeo Stelvio Q4 4x4 test - TOPSPEED.sk
Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc. Ale v skutočnosti iba málo ľudí dokáže uspokojiť každý deň spánok kvôli neusporiadanému životnému štýlu a spánkom. Napriek tomu, že spánková deprivácia je už dlho spojená s rôznymi vážnymi zdravotnými problémami, od infarktu myokardu až po diabetes. Obzvlášť u mužov môže nedostatok spánku znížiť hladiny testosterónu a znížiť počet spermií.
Nechcete sa vyrovnať s viacerými strašnými vecami? Nastal čas, aby ste začali meniť spánkové návyky a vzory. Predstavujeme hygienu spánku, zdravý spánok, ktorý vám môže pomôcť lepšie spať.
Čo sú hygienické spánkové vzorce?
Hygiena spánku je čistý spánok. Úlohou tu nie je spať v stave čerstvého čistého tela po kúpaní a čistenie zubov, ale skôr aplikovať zdravšie spacie návyky na očistenie všetkých druhov porúch, ktoré zvyčajne spôsobujú spánok menej alebo spánok zle.
Hygiena spánku pomáha zlepšovať spánok a prekonáva poruchy spánku, ako je nespavosť. Tento zdravý režim spánku pomáha budovať lepšie spánkové návyky a znižuje negatívne účinky deprivácie spánku, čím sa stáva viac disciplinovaným a konzistentným v ich živote.
Kroky na hygienu spánku
Hygiena spánku je kampaňovaná zdravotníckymi pracovníkmi, aby upozornili ľudí na uprednostnenie spánku. Hlboký spánok je dôležitý pre udržanie zdravého tela zvnútra.
Tu je spôsob, ako ísť o hygienu spánku.
1. Obmedzte konzumáciu potravín a nápojov pred spaním
Pred jedlom si nejedzte veľké porcie. Konzumácia ťažkých jedál, tučných alebo vyprážaných potravín, korenistých jedál, citrusových plodov a sýtených nápojov príliš blízko pred spaním môže niektorým ľuďom spôsobiť poruchy trávenia. Ležanie po jedle môže spôsobiť, že sa kyselina vráti späť do krku, čo spôsobí, že žalúdok vytečie a hrdlo sa cíti horúce, čo vám uľahčuje prebudiť sa uprostred noci.
Pred odchodom do postele sa tiež vyhýbajte konzumácii kofeínu, alkoholu a cigariet. Stimulačné účinky kofeínu a nikotínu môžu trvať niekoľko hodín, kedy sa spotrebúvajú 3 hodiny pred spaním, aby sa mohol narušiť spánok, kým sa zvyšok nevypláchne z tela. Mnoho ľudí si môže uvedomiť, že iba nápoje ako sóda, čaj a káva obsahujú kofeín, ale potraviny ako čokoláda obsahujú aj kofeín.
2. Spánok a prebudenie v rovnakej hodine
Plánovanie spánku včas je jedným z najdôležitejších prvých krokov, ak chcete začať spať lepšie. Ak ste zvyknutí pravidelne spať, vaše telo si na to zvykne. Pokiaľ je to možné, naplánujte spánok a prebudzujte sa súčasne (+/- 20 minút) každý deň, dokonca aj počas sviatkov. Napríklad, ak sa budete musieť zobudiť o šestnásť hodín, potom budete musieť ísť do postele približne v 11 hodín v noci.
Dodržiavaním pravidelného režimu spánku každý deň sa vaše telo stáva ľahšou, teplejšou a kortizolový hormón sa tiež uvoľňuje pravidelnejšie, čo vám prináša energický kop. Účinok odpovedania na nedostatok spánku počas pracovného dňa, ktorý spočíva v dlhšom spánku počas víkendu, bude nebezpečnejší pre metabolické funkcie vášho tela.
3. Obmedzte svoj čas nap
Napínanie nie je v skutočnosti dobrý spôsob, ako nahradiť nočný spánok. Pre ľudí, ktorých spánkové vzory sú už zmätené, napínanie vám vôbec nepomôže. Napínanie vám sťažuje zaspávanie v noci.
Ak však situácia vyžaduje, aby ste prestali, obmedzte svoj spánok na maximálne 30 minút a urobte to pred 3 hodinou. Položky krátkeho napätia po dobu 20-30 minút vám môžu pomôcť zlepšiť náladu, bdelosť a výkonnosť.
4. Pred odchodom do postele si vytvorte špeciálny rituál
Urobte si čas na prípravu na spánok 90 minút pred spaním. Napríklad, ak viete, že by ste mali spať o 23:00, zastavte akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorá je zaťažujúca o 9.30, alebo rýchlejšie, ak je to možné.
Použite tento čas na kúpanie / kúpanie v teplej vode, konzumácia mlieka, meditáciu, čítanie kníh alebo stretnutie jogy. Teplý kúpeľ alebo ľahké cvičenie niekoľko hodín pred spaním môže zvýšiť telesnú teplotu a spôsobiť ospalosť, keď teplota tela klesne späť. Výskum ukazuje, že ospalosť súvisí so znížením telesnej teploty.
Tiež použite zostávajúci čas na prípravu všetkých vašich potrieb nasledujúci deň, vrátane pracovného oblečenia, obeda a raňajky, aby ste predišli stresu, že budete ráno zahltení.
5. Vytvorte pohodlné prostredie spánku
Urobte si spálňu ideálne miesto na spanie. Uistite sa, že vaša spálňa je miestom, ktoré je temné, chladné a pokojné. Ideálna teplota miestnosti pre hlboký spánok je 20-23 ° C. Používajte zátkové chrániče sluchu, ak nemôžete spať v hlučnom prostredí.
Snažte sa nepoužívať svoju spálňu na nič iné ako spánok a sex, aby vaše telo zvyklo spájať spálňu s odpočinkom. Udržujte počítač, mobil, televízor a iné elektronické zariadenia mimo dosahu. Emisie jasného svetla z elektronických zariadení fungujú na napodobnenie povahy slnečného prirodzeného svetla. Výsledkom je, že biologické hodiny tela považujú toto svetlo za signál, že je stále ráno, a preto je narušená produkcia melatonínu (ospalý spúšťací hormón).
6. Pravidelné cvičenie
Šport vytvára energiu a tiež pomáha znižovať stres, úzkosť a depresiu. Nakoniec, cvičenie počas dňa vám môže pomôcť dobre spať v noci. Zníženie telesnej teploty po cvičení pomáha ochladiť telo, čo spôsobuje ospalosť rýchlejšie, takže je väčšia pravdepodobnosť, že usnete.
Na druhej strane, cvičenie príliš blízko k spánku skutočne sťažuje pre vás spať. Cvičenie produkuje endorfíny, ktoré zvyšujú morálku, takže telo má problémy začať spať. Navyše vaše telo nemá dostatok času na opätovné vychladnutie. Najlepšie je pravidelne cvičiť pred 14:00 každý deň, aby ste podporili zdravší spánok.
