obsah:
Zdravotné video: Spánok a chudnutie
Máte vždy ťažké zaspať, bez ohľadu na to, ako ste unavený celý deň? Alebo sa často prebúdzaš uprostred noci a ležať prebudený celé hodiny a díval sa na tmu stropu? Nespavosť je bežný problém, ktorý odčerpáva vašu energiu, náladu, kondíciu a schopnosť pohybovať sa ďalší deň. Chronická insomia môže dokonca spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Čo je nespavosť?
Niekto, kto má nespavosť, sa cíti ťažko spať v noci a / alebo zostane spať celú noc.
Nespavosť je neschopnosť dostať množstvo spánku, ktoré potrebujete prebudiť ráno, cítiť osviežujúci a energický. Pretože rôzni ľudia potrebujú inú dĺžku spánku, nespavosť je definovaná kvalitou spánku a tým, ako sa cítite po prebudení ráno - nie počte hodín, počas ktorých spíte alebo ako rýchlo spíte v noci. Aj keď strávite 8 hodín spánku, ak pocítite ospalosť a únavu počas dňa, môže sa u Vás vyskytnúť nespavosť.
Táto porucha spánku sa tiež líši v tom, ako dlho trvá epizóda a ako často sa vyskytuje; krátkodobú (akútnu nespavosť) alebo dlhotrvajúcu (chronickú nespavosť). Táto porucha môže tiež prísť a odísť, aj keď nemáte problémy so spánkom. Akútna nespavosť môže trvať od jednej noci po niekoľko týždňov, zatiaľ čo chronická nespavosť trvá najmenej tri noci za jeden týždeň a trvá mesiac alebo dlhšie.
Rôzne príčiny nespavosti, ktorú neočakávate
Mnohí z nás si môžu pamätať, že keď plánujeme dobre spať, niekedy sa meníme, takže zostávame neskoro v noci, keď sme zaseknutí stresovými rutinami. Existuje však množstvo iných príčin nespavosti. Zistite, čo spôsobuje, že sa prebudíte uprostred, aby ste mohli konečne dostať spánok, ktorý potrebujete.
Tu sú niektoré dôvody, prečo ste si predtým nevšimli:
1. V pracovných dňoch a víkendoch máte iný rozvrh spánku
Vaše telo potrebuje konzistenciu. Ak počas pracovného dňa dodržiavate rovnaký rozvrh spánku, ale počas víkendu ste si zvykli spať do postele neskoro, neočakávajte, že budete schopní zaspať včas po rozvrhu spánku v pracovných dňoch v nedeľu. Tento zvyk sa nazýva odborníkom "sociálnym jetovým oneskorením", pretože účinne nútite vaše telo, aby každý týždeň prepínal medzi dvoma rôznymi časovými pásmami.
2. Spíte príliš rýchlo
Z hlásení z Reader's Digest, deväťdesiat percent nespavosti spí príliš skoro podľa plánu. Aj keď to znie neúčinné, ale zostane o niečo dlhšie, pošle signál do homeostatického systému tela, že potrebujete viac spánku. Takže keď naozaj spíte, usneš rýchlejšie.
V kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) lekári často začínajú z ranného prebudenia, potom odpočítavajú v nasledujúcich 6-7 hodinách. Napríklad sa prebudíte o 5:30 ráno, čo znamená, že váš čas spánku je okolo 11:30. Obmedzenie času spánku odošle tvojmu telu správu, že ste aktívnejší a potrebujete spať, keď to skúsite.
3. Nemáte rutinu na spanie
Často, akonáhle sa cítite unavený po dni činnosti, máte tendenciu okamžite zaspávať bez akejkoľvek prípravy na záchranu väčšieho spánku. Čo si neuvedomujeme, je, že malá rutina pred spaním sa ukáže ako užitočná pre prípravu tela na odpočinok.
O jednu hodinu pred spaním strávte prvých 20 minút na dokončenie "PR" dlhu, ktorý musíte vykonať (napríklad odpoveď na pracovný e-mail, pripravte oblečenie na zajtra) a 20 minút neskôr, aby ste sa pripravili na spánok (umyte si tvár, vyčistite zuby, ). Za posledných 20 minút urobte jednu vec, ktorá môže upokojiť vaše telo a myseľ, napríklad ľahkú jogu, meditáciu alebo čítanie knihy, zatiaľ čo ju sprevádza pohár teplého mlieka. Po 60 minútach vypnite svetlá a prejdite do režimu spánku.
4. Pite príliš veľa kávy celý deň
Nie je žiadnym tajomstvom, že kofeín vás udrží, ale mnohí ľudia si mylne myslia, že stimulanty na ne nemajú žiadny vplyv. V skutočnosti má kofeín polčas rozpadu až 8-10 hodín (čo znamená, že polovica "podielu" kofeínu z posledného šálky kávy je v nasledujúcich 8-10 hodinách stále ponechaná v tele), takže pitie príliš veľa kávy na konci dňa môže náhodne zabrániť odpočívajte spánok. Navyše, metabolizmus kofeínu v organizme sa s vekom spomalí. Vaše telo nedokáže spracovať kofeín tak efektívne, ako to bolo začiatkom dvadsiateho storočia, takže rovnaké množstvo kofeínu, ktoré na začiatku nemalo žiadny vplyv na vaše telo, teraz začína vykazovať svoje skutočné účinky.
5. Zostaňte z postele, keď sa zobudíte uprostred noci
Keď sa zobudíte v noci, je najlepšie, aby ste zostali v posteli a neopúšťajte. Ak máte pocit pokoja a kľudu, je v poriadku len ľahnúť na chvíľu čakať na spánok. Môžete to vyriešiť tým, že sa pokúsite odpočítavať zo 100 na spustenie ospalosti, než aby ste sa museli z postele cítiť frustrovaní, čo nakoniec len obnoví telo.
6. Príliš nervózny uprostred noci
Ak sa prebudíte uprostred noci cítiť úzkosť a naplnené stovkami myšlienok, ktoré idú tam a späť vo vašom tieni, je lepšie sa dostať z postele. Ale to, čo určuje, ako dobre odpočívate, je to, čo robíte neskôr. Drž sa ďalej od vecí, ktoré vytvárajú stimuláciu tela, ako napríklad kontrolu e-mailov alebo tweeting o vašej nespavosti. Vyberte si činnosti, ktoré sa vám páčia napríklad pletenie alebo pokračujte v čítaní svojich obľúbených vzrušujúcich románov, aby ste minimalizovali úzkosť, ktorú často pocítia ľudia s nespavosťou.
7. Zaneprázdnený hrať gadgets pred spaním
Nezabudnite na tipy, ako urobiť jednoduchú rutinu pred spaním? No, pre dobrý spánok, o ktorom ste snívali, nepoužívajte mobil alebo notebook do spánku. Skutočne, krátka pozornosť televízora pred spaním sa považuje za užitočnú pre niektorých ľudí. Aktivity zahŕňajúce interakciu - odpoveď na e-mail, hranie na FB, tweeting alebo len rozhovor pred spaním - zabráni pokoju vášho mozgu a môže spôsobiť príznaky nespavosti.
8. Veľmi sa báť, že nebude mať veľa času na spánok
Ak sa pred spaním budete stále pozerať na ručné hodiny, budete okamžite vypočítať, koľko dlhšie máte, kým sa musíte vstať skôr. To vám spôsobí väčšiu úzkosť a úzkosť a zvýši produkciu adrenalínu a kortizolu, hormónov, ktoré vás upokojia a zasahujú do vášho hlbokého spánku.
9. Ucíťte, že musíte spať celých 8 hodín
Dospelí vo všeobecnosti nepotrebujú a každú noc nedostávajú osem hodín spánku.
Niektorí ľudia potrebujú spať deväť hodín v noci, ale nemajú to, pretože sa cítia príliš dlho, zatiaľ čo iní sú ľudia, ktorí môžu spať len šesť hodín, ale necítia sa dosť. Ak sa môžete prebudiť ráno bez alarmu a necítite sa letargický, potom ste pravdepodobne prešli správnym spánkom.
10. Trpí chronickou bolesťou
Akýkoľvek stav, ktorý vás udrží v nepohodliach, môže váš spánok prerušiť. Artritída, bolesť v dolnej časti chrbta, poruchy žalúdočnej kyseliny, fibromyalgia a mnohé ďalšie chronické bolesti vás môžu v noci prebudiť. A čo viac, strata spánku môže zhoršiť bolesť.
11. Účinok liekov
Rôzne lieky sa používajú na liečbu rôznych stavov, od vysokého krvného tlaku, obyčajného ochorenia a chrípky až po astmu, môžu spôsobiť nespavosť ako vedľajší účinok. Aj keď máte obmedzenú spotrebu kávy počas dňa, aby nedošlo k narušeniu nočného spánku, niektoré lieky môžu obsahovať kofeín alebo iné stimulujúce látky. Rôzne lieky sú známe ako interferujúce s kvalitou spánku, od inhibície spánku REM, blokovania produkcie melatonínu, poškodzovania prirodzených hladín enzýmov alebo iných ciest v tele. Našťastie existuje veľa alternatívnych liekov, ktoré spôsobujú malé prerušenie spánku, preto sa porozprávajte so svojím lekárom, ak používate určité lieky a sťažujete sa na ťažkosti so spánkom.
12. Duševné zdravie
Základné problémy s duševným zdravím môžu často ovplyvňovať spánkové vzorce človeka, ako sú klinické úzkostné poruchy alebo depresia, ktoré môžu spôsobiť nadmerné úzkosti a úzkosť, ktoré neustále narušujú váš spánok. Zlou správou je, že ak máte úzkostnú poruchu, starosti o spánkové vzory môžu pre vás ťažšie spať. Navyše, niektorí ľudia, ktorí majú depresiu, môžu príliš spať.
Niektoré ďalšie zdravotné stavy, ktoré môžu ovplyvniť spánok, vrátane bipolárnej poruchy, PTSD, panickej poruchy a schizofrénie.
13. Alergia
Hlásenie z príspevku Huffington Post, červené a svrbiace oči a upchaté nazálne kongescie môžu interferovať s kvalitou spánku človeka konzistentne. Dokonca aj asi 59 percent ľudí, ktorí majú respiračné alergie, hlási, že majú problémy so spánkom v dôsledku príznakov, ktoré vznikajú. Štúdia z roku 2006 ukázala, že poruchy spánku a alergie môžu mať vplyv, pretože ľudia, ktorí majú alergiu, sú viac ako dvakrát viac pravdepodobné, že trpia poruchami spánku, ako je nespavosť. Odborníci tvrdia, že dodržiavanie pravidiel o dobrej hygieny spánku (spálne, ktoré sú tmavé, studené a pokojné, aj mimo elektroniky zo spálne) a triky na zmiernenie alergických príznakov (sprchovanie pred spaním, výmena listov a rutinné obliečky na vankúše) dobre spí s alergiami.
14. Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh, známy aj ako RLS, spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, čo môže byť veľmi ťažké zabrániť pacientovi zaspať. Dokonca aj keď bola táto situácia riešená, sťažnosti na ťažkosti so spaním v noci stále pokračujú. Potenciálna príčina tohto ochorenia je pravdepodobne spôsobená abnormálne vysokou hladinou neurotransmiterov, ktorá sa podieľa na zvyšovaní vzrušenia v dôsledku glutamátu u pacientov s RLS.
15. Červy
Pinworm infekcia je veľmi bežný typ infekcie, kde malé čuchovky napadajú črevá a množia sa v nich. Väčšina ľudí nemá z tohto stavu vážne komplikácie. V zriedkavých prípadoch môžu črevné červy niekedy spôsobiť infekcie močového mechúra u žien. Pinworms môžu tiež cestovať z konečníka do vagíny, čo ovplyvňuje maternicu, vajíčka a iné panvové orgány. V dôsledku toho môže nastat aj zápal pošvy, endometria (zápal steny maternice) alebo iné infekcie. Veľké množstvo červov v čreve môže tiež spôsobiť bolesť v žalúdku. V dôsledku chronickej bolesti a nepohodlia človek môže mať nespavosť.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Napínanie v kancelárii nie je znakom lenosti. Tu sú výhody
- Čo spôsobuje spánok počas zvonenia zubov?
- Môžu tehotné ženy piť kávu?
