obsah:
- Zdravotné video: Týždeň 1 - Tréning 1 (Tréningový plán na chudnutie)
- Existuje maximálna váha zaťaženia žien na zdvíhanie závažia?
- Aká ideálna hmotnosť zaťaženia, ktorú možno zdvihnúť na zdvíhanie?
Zdravotné video: Týždeň 1 - Tréning 1 (Tréningový plán na chudnutie)
Nielen pre mužov, môže to urobiť aj ženy. Hmotnosť, ktorú môže každá osoba zdvihnúť, sa môže meniť v závislosti od sily každého tela. Existuje však maximálna váha, ktorú môžu ženy zdvihnúť? Tu nájdete odpoveď.
Existuje maximálna váha zaťaženia žien na zdvíhanie závažia?
Všetci sú povzbudzovaní, aby zdvíhali závažia s rôznou hmotnosťou. Závisí to od fyzickej sily, hmotnosti a stavu tela každého človeka.
Nenechajte sa zdvihnúť váhy, ktoré sú príliš ľahké alebo príliš ťažké. Jeden nesprávne vypočíta, môže to urobiť cvičenie neúčinné, aj keď ste ho bežne žili. Okrem toho môžete tiež riskovať zranenie, ak ste príliš ťažký na to, aby ste zdvíhali náklad.
V posilňovacej triede existujú všeobecné pokyny pre maximálnu hmotnosť, ktorú môžu muži a ženy zdvihnúť. Pre ženy je maximálna hmotnosť, ktorú je možné zrušiť, 16 kilogramov, zatiaľ čo muži sú 25 kilogramov.
Je však dôležité zvážiť aj ďalšie faktory, ktoré môžu zmeniť maximálnu hranicu zaťaženia, ako napríklad výšku zaťaženia.
Ak zdvihnite vysoko nad ramená, nemali by ste zdvíhať položky, ktoré sú ťažšie ako desať kilogramov. Medzitým ženy nemajú zdvihnúť hmotnosť viac ako sedem kilogramov. Táto maximálna hmotnosť však znova klesne, ak sa odstránený predmet musí držať mimo tela, čo je päť kilogramov pre mužov a tri kilogramy pre ženy.
Aká ideálna hmotnosť zaťaženia, ktorú možno zdvihnúť na zdvíhanie?
V skutočnosti môžete použiť určité vzorce, aby ste zistili, akú ideálnu váhu by ste mali používať pri výcviku.
Podľa pokynov na výkon svalovej sily od American College of Sports Medicine by ste mali túto váhu zdvihnúť to váži asi 60-70 percent z najťažšieho zaťaženia ktoré môžete ešte zdvihnúť v jednom výťahu.
Takže najprv musíte pokúsiť sa zdvihnúť rôzne činky alebo iné druhy nákladu, ktoré používate cvičenia s rôznym množstvom nákladu. Pokúste sa nájsť najťažšie zaťaženie, ktoré ešte môžete zdvihnúť.
Ak ste začiatočník vo vzpieraní, tu je návod, ako zistiť ideálnu hmotnosť, ktorú zdvihnete:
1. Určite zaťaženie podľa počiatočnej schopnosti
Napríklad rozdeľte tento výcvik na váhu niekoľkokrát o tri sady každého cvičenia. V súbore cvičení opakujte 10 krát. Potom môžete začať zdvíhanie závažia, ktoré môžete zdvihnúť, ale nedostanete príliš svetlo.
2. Nechajte svaly únava, potom len odpočívajte
Je veľmi prirodzené, že v minulosti opakujete pocit, že ručné svaly začínajú ublížiť. Ak áno, môžete medzi jednotlivými súbormi prestať na 30-60 sekúnd.
3. Ak začnete unavovať, pridajte váhu
Nie, že sa svaly začnú cítiť unavené a choré, môžete znížiť zaťaženie a dokonca zastaviť tréning. To nič nevytvorí. Naopak, ak ste začali mať ťažkosti pri zdvíhaní bremien pri odpočítaní alebo opakovaní až 30 krát, je to znamenie, že sa musí pridať hmotnosť bremena. Týmto spôsobom bude viditeľný pokrok v posilňovaní.
Urobte to po celú dobu, kým nebudete mať optimálne výsledky. Takže každé cvičenie dosiahne dobrý pokrok.
4. Ak nemôžete, pridajte opakovania
Ak sa skutočne cítite neschopné zvýšiť hmotnosť nákladu, neprestaňte tam. Môžete dosiahnuť rovnaký pokrok pridaním opakovaní z praxe.
Ak ste už v súbore iba 30 opakovaní, môžete ho pridať na 40 alebo dokonca 50 opakovaní. Všetko závisí od každej schopnosti. Neváhajte a kontaktujteosobný tréner aby vaše cvičenie bolo optimálnejšie.
