obsah:
- Zdravotné video: What You Have Heard Today Is Enough to Set You Free
- Každú minútu vaše telo aktívne pohybuje, bolo vypočítané "športové"
- Zvýšte intenzitu, nie čas
- Prečo môže byť fyzická aktivita v krátkom čase skutočne zdravšia
- Ako urobiť vysokú intenzitu fyzickej aktivity v krátkom čase
Zdravotné video: What You Have Heard Today Is Enough to Set You Free
Nemá čas na cvičenie je jedným z mnohých dôvodov, prečo nie je človek aktívny vo fyzickej aktivite. V skutočnosti sa môže vykonávať akákoľvek činnosť a poskytovať zdravotné výhody. Najdôležitejšou vecou je aktívne sa pohybovať.
Dosť cvičenie naozaj netrvá príliš dlho. Odporúčaná telesná aktivita celosvetovo je aktívny pohyb alebo fyzická práca, ako je chôdza, záhradníctvo alebo čistenie domu 150 minút týždenne alebo 30 minút päť dní v týždni. Čím dlhšie a často, tým lepšie pre zdravie. Ak chcete spáliť kalórie pri pokuse o zníženie hmotnosti, potom musíte zvýšiť intenzitu fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje výkon srdca, ako je kardio alebo aktívne sa pohybuje dlhšie.
Každú minútu vaše telo aktívne pohybuje, bolo vypočítané "športové"
Pre mnohých ľudí môže byť stres 30 minút denne na fyzickú aktivitu ťažký z dôvodu rušného života. Aktívne pohyby, ako napríklad chôdza, lezenie po schodoch alebo skákajúce lano za menej ako 10 minút, majú tiež pozitívny vplyv na zdravie a ak sa vykonávajú s akumuláciou 30 minút denne, znamená to, že ste naplnili dostatočnú fyzickú aktivitu za deň.
výskum od Jessie Fan ukazuje, že fyzická aktivita menej ako 10 minút má tiež vplyv na stratu hmotnosti, takže môže zabrániť obezite. Napríklad, keď chodíte z parkoviska do svojej pracovnej miestnosti alebo odchádzate z miestnosti každých 30 minút, už ste skôr aktívni na pracovisku a to je lepšie ako žiadna fyzická aktivita vôbec.
Zvýšte intenzitu, nie čas
Intenzita športu je jedným z determinantov primeranosti fyzickej aktivity. Toto sa meria zvýšením objemu inhalovaného a metabolizovaného kyslíka na maximum, inak známy ako VO2 max. Ak pri cvičení potrebujete viac vzduchu, čo znamená zvýšenie intenzity fyzickej aktivity, zvyčajne to možno pozorovať pri cvičení.
Cvičenie s vysokou intenzitou v kratšom časovom období bude mať rovnaký účinok ako výkon s miernou intenzitou dlhú dobu. Napríklad strávite čas trvajúci 30 minút, takže trvanie asi 15 minút bude mať rovnaký účinok na zdravie, ešte lepšie. Ešte lepšie, zvyšovaním intenzity môžete ušetriť čas strávený cvičením.
Prečo môže byť fyzická aktivita v krátkom čase skutočne zdravšia
Zvýšenie kapacity VO2 max je hlavným cieľom fyzickej aktivity a tento účinok možno dosiahnuť aj fyzickou aktivitou v krátkom čase. Jedna metóda cvičenia v krátkom čase je Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Nielen zvyšuje metabolickú kapacitu kyslíka, HIIT môže tiež zvýšiť citlivosť na inzulín a zdravé kosti a svaly.
výsledok výskum Foster a kolegovia ukázali, že HIIT významne zvýšil maximálny objem inhalovaného a metabolizovaného kyslíka v porovnaní s trvaním stredne intenzívnej cvičenia. HIIT môže zlepšiť funkciu a kardiovaskulárne zdravie zdravých ľudí, ktorí sú aktívni alebo menej aktívni v športe, dokonca aj u pacientov s HIIT srdcovými chorobami je jedným z rehabilitačných snáh na zlepšenie schopnosti srdca dodávať kyslík po celom tele.
Ako urobiť vysokú intenzitu fyzickej aktivity v krátkom čase
Ak chcete mať pozitívny vplyv na zdravie, vysoká intenzita fyzickej aktivity môže byť vykonaná asi za 10 minút. Pri metóde HIIT je potrebné zvážiť zvýšenie intenzity na maximum, po ktorom nasleduje pokoj a začína s ďalším intervalom až 10 minút. To je možné vykonať v rôznych fyzických činnostiach, ako je chôdza, jogging a jazda na bicykli. Vykonávajte činnosti s maximálnym pohybovým cyklom a odpočívajte 60 minút na jeden cyklus.
Ďalšou metódou je vykonanie množstva pohybov, ktoré vyžadujú svalovú silu a udržiavanie hmotnosti po dobu 10 minút. Nie všetky pohyby majú vysokú intenzitu, takže nie je nevyhnutne efektívne, ak sa robí v krátkom čase. Tu sú niektoré typy pohybov, ktoré je možné vykonať po dobu 10 minút a sú odporúčané odborníkmi na fitness, Greenfield a Dodwell:
- Jumping jacks 50 times
- Vykonajte toľko push-upov alebo aspoň 15krát
- pohyb squat, reverzné lunges, a poklesy 15 krát
- Zdvíhacie pohyby ako mŕtvy ťahs a / alebo stlačte tlačidlo 10 až 12 krát
- robiť debnenie na 30 sekúnd na jednu reláciu
Vyberte si päť až šesť pohybov a urobte až 30 relácií za 10 minút. Aktívnym vykonávaním týchto pohybov sa môže zvýšiť hladina kyslíkového metabolizmu a to má lepší účinok ako dlhodobé cvičenie s nízkou intenzitou.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Efektívne športy za 7 minút: 7 minútový tréning sprievodca
- Prečo sú kardio športy menej účinné pri odstraňovaní žalúdočných tukov?
- Prečo ranné športy by sa mali robiť pred raňajkami
