obsah:
- Zdravotné video: Best Spinning Music Mix for Intense Cardio Cycling Workout 2016
- 14. Tuck Jump
- 15. Zvýšte
Zdravotné video: Best Spinning Music Mix for Intense Cardio Cycling Workout 2016
Chcete kardio, ale je to zasiahnuté jedným dilemom: Nemáte radi behu. Alebo na bicykli. Alebo použite eliptické. Žiadny problém.
S toľkými voľbami kardiologických pohybov, tí z vás, ktorí sa rozhodnú nebeží, nebudú mať veľa problémov s nájdením náhradného kardio-cvičenia, ktoré by mohlo byť viac v súlade s vašimi želaniami; stačí otvoriť niektoré nové cvičenia.
Zostavili sme 15 alternatívnych cvičení, ktoré môžete kombinovať bez toho, aby ste museli obťažovať uťahovanie šnúrok.
1. Hore a dole schody
Či už je to vo vašom parku, kancelárii alebo bytovom dome, sme si celkom istí, že okolo vás sú schody. Schody sú skvelý spôsob, ako cvičiť srdce a pľúca. Môžete rýchlo stúpať, skákať (stlačiť jeden krok) alebo bokom (bočné vysoké koleno). Vykonajte 3 opakovania hore a dole na dokončenie 1 sady.
"Keď sa to urobí správne, smerom hore a dole môže poskytnúť kardio tréning náročné a posilňovať svaly dolnej časti tela," povedala Jessica Matthews, MS, hovorkyňa Americkej rady pre cvičenie. prevencia, Tip: Dbajte na to, aby ste nezostali na zábradlia pri schodoch a schodoch; to pomôže zmierniť váhu vašich nôh, znížiť účinky tohto jednoduchého kardio.
2. Skočiť
Skákanie je dobrý spôsob, ako sa môžete veľmi potiť z kardio cvičení bez toho, aby ste museli behať okolo joggingových stôp v mestských parkoch, ktoré sú vždy preplnené užívateľmi. Nahradiť klasický pohyb skokového lana pomocou krížového zdviháku, ktorý vyžaduje, aby ste pri skákach striedali ruky a nohy. Tu je návod:
- Stojte s nohami ramien šírkou od seba a roztiahnite ruky k boku vášho tela dlane smerom dole
- Vyhoďte svoje telo hore a pretiahnite pravú ruku cez ľavú a pravú nohu pred ľavou nohou. Prejsť na návrat do východiskovej pozície. Skok opäť s opačnou rukou a nohou pozíciu (teraz ľavá ruka prechádza cez pravú ruku, ľavá noha krížia pred pravou nohou.To sa počíta ako 1 sada.
- Pokračujte v úlohách a opakujte až 25 sád.
- Nezabudnite udržať rýchlosť skákania a nedovoľte príliš dlhé prestávky medzi skokmi
Jednoduchšia alternatíva: malý skok (nie je potrebné skákať viac ako 5 cm), zatiaľ čo spočítete prsty a tlačíte telo s pätou nohy, rovnako ako skákať lano.
3. Burpees
Burpees naozaj tvoje srdce beží rýchlo. Pozrite sa na tento stručný návod:
- Stojte s nohami ramien šírkou od seba a roztiahnite ruky hore dlaňou smerom dopredu
- Vyhoďte svoje telo tak vysoko, ako môžete pri dýchaní
- Pristáť riadeným spôsobom, zmeňte pozíciu na polovicu naklonenú (ramená natiahnuté rovno, aby podporili zem)
- Zatlačte svoju nohu rovno dozadu; teraz postavte polohu tela
- Vykonajte jeden pushup, držte lakte blízko tela pre triceps
- Vráťte nohy dopredu, teraz znova postavte polovicu a pripravte sa na skok
- Pokračujte v opakovaní cyklu, kým neukončíte 10-20 opakovaní burpeí
4. Circle Hop Squat
Robte to takto:
- Postavte širokú vzdialenosť nohy prstami mierne na vonkajšej strane tela
- Odfúknutím hrudníka spustite hornú časť tela, aby ste si sadli a dotýkali sa povrchu zeme s nataženými rukami
- Stlačte telo nadol, aby ste sa pripravili na skok, otočte sa doľava o 180 stupňov vo vzduchu; v rovnakej dobe, swing ruky nad svojim telom sprava doľava. Pri pristávaní pomaly v polohe dole, oboma rukami rovno chrbtom spočívajúcim na zemi
- Opakujte skok zmenou polohy hojdačky (teraz zľava doprava). Pokračujte v robení squatov pri zmene bokov, 2-3 sady s 10 opakovaniami na sadu.
5. Plávať
Robte niekoľkokrát plavecké kolá s obvyklým štýlom. Plávanie je šport, ktorý zahŕňa pohyb celého tela s nespočetnými výhodami, vrátane dýchacích cvičení, ktoré sú účinnejšie (optimalizácia pľúcnej kapacity), zvyšuje svalovú silu a pružnosť a zvyšuje hustotu kostí.
Alebo upravte úroveň obtiažnosti joggingom vo vode. Aqua jogging je úžasné cvičenie srdca a pľúc bez toho, aby ste museli poškodiť svaly a kĺby tela, a tak prinášať rovnaké výhody kardio bez rizika rovnakého zranenia pri behu na zemi.
6. Korčuliari
Stojte s nohami a šípkami mierne ohnutými. Skočte doprava pravou nohou, ľahko pristáť na päte pravého chodidla a vyklopte ľavú nohu za vašu pravú nohu. Nedávajte váhu na ľavú nohu, ak to dokážete. Okamžite prejdite ľavou nohou doľava, čo umožňuje, aby sa pravá noha "ťahala" za ľavú nohu. Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 až 60 sekúnd.
7. Horolezecký twist
Začínajúc od vysokej polohy dosky (nohy natiahnuté rovno nad zemou, obe ruky spočívajúce na zemi sa taktiež natiahli rovno) pri uťahovaní brušných svalov. Ohnite ľavé koleno a pretiahnite ho vpravo v tele (pozícia nohy ako beh) na pravé lakeť. Potom zmeňte pozície, pretiahnite pravé koleno doľava v tele.
Postupujte striedavo čo najrýchlejšie bez zdvíhania bokov na 30 až 60 sekúnd. Tipy, ktoré vám uľahčia: "Spustenie" predného kolena vedie k hrudníku skôr ako prekríženie.
8. Dlhý skok s Jog Back
Stojte s nohami a šípkami mierne ohnutými. Otočte sa o ruky a ohnite sa o niečo hlbšie, potom sa otočte rukami dopredu a skákajte čo najďalej oboma nohami a jemne pristávajte na podpätkoch. Teraz jogujte čo najrýchlejšie do východiskovej pozície a zopakujte. Pokračujte v práci 30 až 60 sekúnd.
9. Jumpingové výpady
S hrudníkom a bradu zdvihnutými a svaly brucha tesné, urobte veľký krok vpred s pravou nohou. Ponorte horné telo rovno dolu tak, aby vaše pravé predné koleno bolo zarovnané nad vašimi topánkami a vaše ľavé koleno "pláva" vo vzduchu smerom k podlahe; teraz je poloha každého kolena ohnutá o 90 stupňov. Teraz skákať, vymeniť nohu uprostred skoku tak, že pristaneš ľavou nohou pred pravou nohou a okamžite spustíš telo späť do počiatočnej polohy. Pokračujte v práci 30 až 60 sekúnd.
10. Inchworm
Postavte sa s nohami na šírku a tesné brušné svaly. Ohnúť sa z pásu a posúvať sa dopredu. Udržujte nohy rovno. Keď dorazíte na vysokú polohu dosky, rýchlo pohnite nohy späť k nohám a postavte sa. Pokračujte v práci 30 až 60 sekúnd.
Zvýšte intenzitu stlačením tlačidla v polohe dosky.
11. Kohútik na plech
Z vysokej polohy dosky pri uťahovaní brušných svalov znížte chrbát a zdvihnite boky hore a zdvihnite pravú ruku tak, aby ste sa dotýkali holení ľavej nohy (alebo ľavého členka, ak ste veľmi flexibilní). Vráťte sa na počiatočnú pozíciu vysokej dosky a opakujte ľavú ruku, aby ste sa dotkli pravého ramena nohy. Pokračujte v otáčaní čo najrýchlejšie a udržujte dokonalú polohu dosky počas 30-60 sekúnd.
12. Prejdenie bežca
S hrudníkom a bradu zdvihnutými a svaly brucha tesné, urobte veľký krok vpred s pravou nohou. Ponorte horné telo rovno dolu tak, aby vaše pravé predné koleno bolo priamo v hornej časti vašej topánky (tvoriace 90 stupňov) a natiahnite ľavé koleno späť "plávajúce" vo vzduchu takmer dotýkajúcej sa podlahy. Položte prsty, aby ste sa dostali do rovnováhy. Jedným plynulým pohybom zdvihnite ľavú nohu dopredu a pri odpočinku na pravú nohu zdvihnite ľavú nohu smerom hore a smerom k hrudi a skočte na pravú nohu. Pristáťte pravou nohou a ihneď spustite ľavú nohu späť, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Zopakujte jednu stranu po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte polohu nohy a dokončite zostávajúce 30 sekúnd.
13. Rýchle noženie
Otvorte nohy širšie ako boky, jemne ohnite kolená, zatlačte boky späť a utiahnite brušné svaly. Potiahnite nohu doprava v 4 krokoch (alebo v takom priestore, ako máte) a potom ju pretiahnite opačným smerom. Udržujte svoje telo nízke a pohybujte nohami tak rýchlo, ako je to len možné, aby ste čo najlepšie využili toto cvičenie.
14. Tuck Jump
Stojte so svojimi kolenami mierne ohnutými a vyskočte, podržte kolená na hrudi a roztiahnite si ruky priamo pred hruď. Zatvorte ruky, keď ľahko pristanete na podlahu. Pokračujte v práci 30 až 60 sekúnd.
15. Zvýšte
Potrebujete stoličku alebo lavicu, ktorá je nahromadená pred začatím tohto pohybu. Umiestnite pravú nohu na lavici a pomocou zadku tlačte svoje telo tak, aby vaše nohy boli rovné a vaša ľavá noha sa zdvihla zo zeme. Pomaly spúšťajte telo a nechajte ľavú nohu pohybovať po zemi a potom pravou nohou. Opakujte, zamerajte sa na používanie iba pravého zadného svalu (nestlačte ľavú nohu). Pokračujte v práci 30 až 60 sekúnd.
Tu je návod na spustenie vlastného kardiologického tréningu:
1. Zvoľte si 4-5 cvičení zo zoznamu vyššie uvedených možností
2. Vykonajte prvé cvičenie 1-2 minúty v nízkej intenzite, potom odpočívajte 30 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie
3. Pri každom cvičení so strednou intenzitou zvyšujte intenzitu cvičenia pre ďalšie cvičenie. Pre každú sadu cvičení prejdite z nižšej na vyššiu intenzitu
4. Keď dokončíte sériu 4-5 cvičení podľa vášho výberu, nazýva sa to kolo. Opakujte od začiatku celkovo 3 - 5 kôl, aby ste dokončili jeden cyklus a odpočívali 1 minútu medzi jednotlivými kolami. (Okrem plávania Môžete urobiť jeden kardio-cyklus, ktorý sa skladá z niekoľkokrát plávania bez toho, aby ste museli prejsť na iné cvičenie)
Toto intenzívne cvičenie je účinné pri spaľovaní až 700 kalórií počas jedného cyklu. A čo viac, môžete vykonať všetky tieto cvičenia kedykoľvek a kdekoľvek.
Happy cardio na mieste!
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Ako dlho je cvičenie považované za účinné?
- Pitie ľadovej vody po cvičení, dobré alebo nie?
- 5 Jedlo, ktoré sa nesmie jesť pred cvičením
