obsah:
Zdravotné video: Maserati Levante 4x4 test - TOPSPEED.sk
Zaplatili ste členstvo v posilňovni za rok vopred. Tiež ste začali sledovať keto diéta trend schudnúť. Ale ako to príde, výsledky sa nezobrazia?
Možno je načase, aby ste premýšľali o chybách. Tu je jedenásť chýb, ktoré sú najčastejšie vykonávané v telocvični, ktoré vás nemajú viac fit, tenký a svalnatý.
Časté chyby pri cvičení v posilňovni
1. Sledujte spôsob, akým cvičia ostatní ľudia
Ak si nie ste istí, ako začať, alebo ako ovládať nástroj, nájdite dôveryhodného trénera, ktorý vám pomôže, nebudete sledovať iných návštevníkov. Kvalitný tréninkový trenažér dokáže navrhnúť efektívny a efektívny tréningový vzor podľa vašich potrieb, takže budete určite na správnej ceste.
2. Nepohodlná pozícia
Veľa ľudí nevie, ako používať rôzne nástroje dostupné v telocvični. V skutočnosti je výkon s efektívnymi pohybmi najdôležitejším aspektom maximalizácie tréningového času.
Ak sa napríklad pri zdvíhaní závažia nesprávne držíte pozíciu, nie ste len vystavení riziku poranenia tlakom šliach, kĺbov a väzov, ale výsledky môžu byť tiež nulové. Ak si uvedomíte, že máte slabé svalstvo stehna alebo nepružný bedrový kameň, ktorý vám bráni robiť správne pohyby, skúste najskôr posilniť slabú oblasť.
Dobrý trenažér môže tiež pomôcť dosiahnuť správne pohyby a držanie tela pri cvičení, aby ste predišli riziku zranenia.
3. Nastavenie a opakovanie vašej praxe nie je dostatočne účinné
Jedna častá chyba, ktorú často robia začiatočníci, vykonáva s príliš malou intenzitou, ale príliš veľa opakovania. Lepšie, zamerať svoj tréningový čas na zdvíhanie závažia mobilizáciou menšej energie.
Pokúste sa začať s množinou štyroch až šiestich alebo piatich až siedmich opakovaní. Týmto spôsobom môžete ušetriť čas v posilňovni, ale výsledky svalovej sily sa zdajú byť oveľa väčšie.
Ak ste vždy uviazli v opakovaní vo vysokých číslach, je to rovnaké, ako ste len držať sústredenie na jeden sval v čase. Namiesto toho sa sústreďujte na mnohé variácie hnutia, ktoré trénujú mnohé svaly naraz, napodobňujúce spôsob, akým sa telo pohybuje v reálnom živote, čo prináša lepšie výsledky. Výsledkom je, že vytvoríte viac svalových vlákien, ktoré stimulujú svaly budovania svalov na vytvorenie optimálnej telesnej sily v kratšom čase.
4. Princíp vášho športu je "neochotne mŕtvy, život nechce"
Neodolateľné odhodlanie prinesie polopielené výsledky. Mnohí ľudia majú tendenciu robiť len typ cvičení, ktoré majú radi, alebo sa rozhodnú niektoré vynechať, pretože je to ťažké. Napríklad zvoliť si beh na bežecký pás alebo len na elektrické bicykle. Ak sa tak stane, nevidíte požadované výhody. Body fitness je priamo súvisí s tým, koľko maximálneho zaťaženia môžete zdvihnúť alebo pohybovať.
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť intenzitu telocvične a zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, ako je pridanie kardiologických intervalov, zvyšovanie hmotnosti, zmena použitých zariadení, pridanie prekážok, ďalšie výbušné pohyby, výcvik jednej strany naraz a kombinovanie niekoľkých okruhov , Ešte lepšie kombinujte kardio s vytrvalostnými cvičeniami, aby sa maximalizovalo spaľovanie kalórií.
5. Váš vzor cvičenia nie je vyvážený
Ak nevidíte požadované výsledky, existuje potenciál, že nebudete trénovať všetky svalové skupiny rovnomerne. Je dôležité navrhnúť "vojnové taktiky" o tom, ktoré svalové skupiny trénujete v tom istom dni, aby každá svalová skupina mohla pracovať s maximálnym výkonom a zároveň sa vyhnúť únavu a riziku nadmerného cvičenia.
Kombinované cvičenie (cvičenia, ktoré spracovávajú veľa svalových skupín) je ideálne, ale niektoré svaly dokážu prejaviť svoj maximálny potenciál dokonca aj vtedy, keď sú vycvičené na jedno zameranie. Taktiež je dôležité vyvažovať svoju prax začlenením kombinácie kombinovaných pohybov a izolácie. Zamerajte sa na šport v telocvični s porovnaním jedného izolačného cvičenia na každé dve alebo tri spoločné cvičenia.
6. Nepoužívajte plány telocvične
Po vyčerpaní posilňovne dvakrát týždenne ste sa rozhodli "dostať choré povolenie". Alebo preto, že ste nudí atmosféru telocvične a svojho obľúbeného fitness trénera na dovolenke, nedostanete telocvičňu. Je prirodzené, že sa cítite nudiť svojou rutinou cvičenia.
Ale nenechajte to ísť, viete! Aj keď je ťažké zostať konzistentné, existujú rôzne spôsoby, ako sa vyzdvihnúť a udržať športovú motiváciu. Nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje, a urobte si cvičenie bežnou súčasťou vášho každodenného života.
Alebo si môžete zistiť novú triedu alebo typ cvičenia a využiť špeciálne členské zľavy na bezplatnú skúšobnú verziu, požičať si gymnastické DVD z telocvične, aby ste sa pokúsili doma, keď ste leniví ísť von, alebo občas preskúmať obľúbené športy iných priateľov ,
7. Tvrdohlavý chcete robiť ťažké a ťažké
Spustenie športu bez zahrievania alebo príliš rýchleho príchodu na vyššiu záťaž je príkladom nesprávneho prístupu v posilňovni a vysokým rizikom zranenia.
Aby ste mohli prechádzať od ľahkého bremena k ťažšiemu, nezabudnite na toto pravidlo 2-2: Nezvyšujte váhu, kým to nebudete môcť urobiť dva skúška alebo viac, čo je viac ako počet cieľov, ktoré majú vaši zástupcovia dve cvičenia v rade.
To znamená, že ak je vaším prvotným cieľom zdvihnúť 10 kilogramov hmotnosti s 12 opakovaniami, nepohybujte sa na ťažšie číslo záťaže, až potom budete môcť ľahko urobiť 15 opakovaní v dvoch tréningových reláciách. Iba potom zvýšite hmotnosť niekoľkých libier, čo je väčšie pre väčšie svaly.
8. Jedli len pár kalórií
Ak chceš byť tenký, zúfate opatrne a odmeňuješ len málo jedla. Je to úplne nesprávny princíp. Je to ako vaše telo je auto, ktoré takmer vyčerpá plyn. Samozrejme, že to nebude príliš ďaleko. Rovnako ako vaše telo.
Telo, ktoré nemá dostatok stravy, má menej kalórií. V skutočnosti, aby ste mohli optimálne znížiť tuk, potrebujete v tele aspoň 500 kalórií. Ak predtým, než začnete cvičiť, nezbavíte svoje telo dostatkom kalórií, vaše telo sa prispôsobí na spaľovanie menej kalórií v snahe udržať tuk.
Rovnako, ak je budovanie svalov vášm cieľom, jesť príliš málo kalórií bude mať negatívny vplyv na vaše sny. Týmto spôsobom sa vaše telo viac zameria na dôležité funkcie, ako je dýchanie a regulácia krvného tlaku, a nie budovanie svalov.
Nestranné jedlo ovplyvňuje vašu silu. Nakoniec, nedostatočné jesenie môže urobiť zbytočné zotavenie. Vaše telo použije bielkovinu, ktorú konzumujete ako palivo pre energiu, a nie na opravu a obnovu svalov. Jedzte potraviny s vysokým obsahom chudých bielkovín, množte zeleninu a zdravé tuky a uistite sa, že budete jesť dosť.
9. Jesť slepý po telocvični
Po mimoriadne tvrdej telocvični sa mnohí ľudia chcú pomstiť za hlad, keď dobre jedia - množstvo kalórií, ktoré prichádzajú, nahradí zbytočné alebo horšie ešte viac. To môže ľahko vrátiť všetku vašu tvrdú prácu.
Amy Goodsoon, RD, certifikovaný dietetik zo spoločnosti Dallas Cowboys Sport Dietitian, vám odporúča, aby ste dodržiavali pokyny: Po prvé jesť občerstvenie po posilňovni, ktorá obsahuje 45 minút po dokončení vysokej hladiny sacharidov a bielkovín.
Čokoládové mlieko alebo grécky jogurt s lyžičkou medu účinne funguje ako hladný procrastinator po telocvični. Alebo si preberte proteínový chlieb so srvátkovým proteínom alebo hrachovým proteínom. Potom pokračujte s ďalšími pochutinami, ktoré obsahujú vysoko vlákniny a chudé proteíny, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie.
10. Držte sa v posilňovni
Vydržať v telocvični s predpokladom, že čím dlhšie budete vykonávať navždy, tým lepšie je najčastejšie nedorozumenie. Dobré cvičenie nie je potrebné stráviť hodiny. Navyše, počas tréningu sa naozaj nezlepšíte. Medzi tréningovými prestávkami sa zlepšuje.
Musíte sa zotaviť, aby ste maximalizovali účinok vášho tréningu. Optimálna výživa a odpočinok medzi školeniami, tak dosiahnete optimálne výsledky. Udržujte množstvo váhy a počet sád namierených na váš cieľ, ale zvyčajne sa snažte vykonať iba 12 až 15 opakovaní a nie viac ako dve až tri sady na jednu tréningovú reláciu. Viac ako to, strávite strávený čas v posilňovni.
11. Nemáte dostatok odpočinku
Milovníci telocvične sa často ocitnú v nadmerných a nadmerných športových dilemach. V skutočnosti to môže nielen zrušiť váš pôvodný cieľ, ale tiež spôsobiť potenciálne nebezpečenstvo. Oddych je rovnako dôležitý ako cvičenie.
Nedostatok odpočinku zvyšuje riziko úrazu, pretože telo sa nevracia správne a existujú aj zdravotné riziká v dôsledku nútenia tela pracovať za jeho tolerančné hranice. To môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, únavu, zníženú výdrž a silu, až do smrti.
Koľko odpočinku potrebujete závisí od vášho veku, kondície a objemu tréningu. Pokúste sa trénovať každú hlavnú svalovú skupinu dva až tri dni v týždni a "nechajte" 48 hodinovú prestávku medzi telocvičňami, ako to odporúča americká škola športovej medicíny.
