obsah:
- Zdravotné video: Genetická diagnostika - Rizikové tehotenstvo
- Čo je železo?
- Prečo je konzumácia železa tak dôležitá?
- Kedy musíte konzumovať železo?
- Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú železo
Zdravotné video: Genetická diagnostika - Rizikové tehotenstvo
Je veľmi dôležité udržať si hladiny železa počas tehotenstva. Ak nemáte dostatok denného železa, ľahko sa budete cítiť unavený a dostanete infekciu. Okrem toho sa zvýši riziko detí narodených pri normálnej hmotnosti.
Čo je železo?
Železo sa používa na tvorbu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do orgánov a tkanív. Keď ste tehotná, vaše telo produkuje dodatočné zásoby krvi pre vás a vaše dieťa. Telo bude potrebovať dodatočné množstvo železa na vytvorenie krvného zásobovania a tiež podporu zrýchlenia rastu vášho dieťaťa.
Prečo je konzumácia železa tak dôležitá?
Ak nedostanete dostatok železa z potravy, vaše telo sa postupne odoberá zo zásobníka železa vo vašom tele tak, aby riskovalo zvýšenie anémie. Nedostatok železa počas tehotenstva je veľmi častý. Odhaduje sa, že polovica všetkých tehotných žien na celom svete má nedostatok železa.
Podľa odborníkov je anémia spôsobená nedostatkom železa v prvých dvoch trimestroch spojená s dvojnásobným rizikom predčasného narodenia dieťaťa a násobením rizika nízkej pôrodnej hmotnosti. Našťastie je ľahké zabrániť nedostatku železa a liečiť ho.
Väčšina lekárov skontroluje v prvom trimestri a opäť v treťom trimestri, aby sa ubezpečila, že nedochádza k anémií. Ak je váš krvný obraz nízky, Váš lekár vám predpíše doplnky železa ako sprevádzku pre železné opevnenie prenatálnych vitamínov po zvyšok vášho tehotenstva.
Kedy musíte konzumovať železo?
Po prvom tehotenstve by ste mali začať užívať nízkodávkové doplnky železa (30 mg denne). Vo väčšine prípadov dostanete príjem železa podľa tejto úrovne vo vašom prenatálnom vitamíne.
Potrebujete najmenej 27 miligramov (mg) železa každý deň počas tehotenstva. Kým dojčíte, každý deň užívajte aspoň 9 mg železa, ak máte 19 rokov alebo viac. Opatrné matky vo veku 18 rokov alebo mladšie potrebujú 10 mg železa.
Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú železo
Červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa pre tehotné ženy. Zvieracia pečeň má najvyššiu koncentráciu železa, ale preto, že obsahuje nebezpečné množstvo vitamínu A, je potrebné sa jej vyhnúť počas tehotenstva. Ak vaše jedlo neobsahuje živočíšne bielkoviny, môžete získať železo z orechov, zeleniny a celých zŕn.
Existujú dve formy železa: non-heme železo, ktorá sa vyskytuje v rastlinách (rovnako ako mäso, hydina a ryby) a heme železa, ktorý sa nachádza len v živočíšnych produktoch. Heme železo ľahšie vstrebáva vaše telo (potraviny a doplnky obohatené železom poskytujú non-heme železo). Aby ste sa uistili, že dostanete dostatok železa, jesť celý rad jedál, ktoré sú bohaté na železo každý deň.
Potravinové zdroje, ktoré obsahujú heme-železo, zahŕňajú červené mäso, hydinu a ryby. Na ľahšie meranie veľkosti sú 3 unce mäsa zhruba rovnaké ako balíček kariet.
- 3 oz. Chudého hovädzieho mäsa: 3,2 mg
- 3 oz hovädzieho mäsa má vonkajšie: 3,0 mg
- 3 oz praženej morky, červené mäso: 2,0 mg
- 3 unce praženej morčacie prsia: 1,4 mg
- 3 unce grilovaného kurčiat, tmavé mäso: 1,1 mg
- 3 unce grilovanej kuracie prsia: 1,1 mg
- 3 oz halibuta: 0,9 mg
- 3 oz bravčového mäsa má vonkajšie: 0,8 mg
Zdroj obsahujúci non-heme železo:
- 1 šálka obilnín obohatených o železo pripravených na príjem: 24 mg
- 1 šálka obohatenej ovsenej vločky: 10 mg
- 1 šálka edamame (varené sójové bôby): 8,8 mg
- 1 šálka varenej šošovice: 6,6 mg
- 1 šálka varených červených bôbov: 5,2 mg
- 1 šálka fazule: 4,8 mg
- 1 šálka päť fazulí: 4,5 mg
- 1 oz pražených semien tekvice: 4,2 mg
- 1 šálka varených čiernych alebo pinto bôbov: 3,6 mg
- 1 lyžica melasy cukrového sirupu: 3,5 mg
- 1/2 šálky surového tofu: 3,4 mg
- 1/2 šálky vareného špenátu: 3,2 mg
- 1 šálka sliviek zo suky: 3,0 mg
- 1 plátok pšenice alebo bieleho chleba: 0,9 mg
- 1/4 šálky hrozienok: 0,75 mg
Tu je niekoľko tipov, ako získať optimálny príjem železa z potravy, ktorú jesť:
- Varenie v železnej panvici. Vlhké a kyslé potraviny, ako napríklad paradajková omáčka, môžu takto lepšie absorbovať železo
- Vyvarujte sa pitia kávy a čaju s jedlom. Obsahujú zlúčeniny nazývané fenoly, ktoré interferujú so vstrebávaním železa. (Je dobré zastaviť konzumáciu kofeínu počas tehotenstva.)
- Jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín C (napríklad pomarančový džús, jahody alebo brokolica), najmä pri konzumácii zeleniny obsahujúcej železo, ako sú orechy, pretože vitamín C môže zvýšiť absorpciu železa až šesťkrát
- Veľa zdravých potravín obsahuje "inhibítory železa", ktoré môžu znížiť množstvo železa vstrebaného v tele v potravinách, ktoré sú konzumované súčasne. Fytáty v celých zrnách a orechoch, šťavelát v sójových potravinách a špenát a vápnik v mliečnych výrobkoch sú príkladmi inhibítorov železa. Nie je potrebné odstrániť túto potravinu z potravín. Jednoducho jesť pomocou "posilňovačov železa" - potravín, ktoré obsahujú vitamín C alebo množstvo mäsa, hydiny alebo rýb.
- Vápnik iný ako mliečne výrobky zníži absorpciu železa. Ak užívate vápnik alebo antacidové doplnky obsahujúce vápnik, jedzte medzi jedlami a nie jedlom.
