obsah:
- Zdravotné video: Julia Sweeney Letting Go Of God
- Výhody bielkovín na udržanie svalovej sily
- Koľko bielkovín potrebuje na vytvorenie optimálneho svalstva?
Zdravotné video: Julia Sweeney Letting Go Of God
Proteín je dôležitá živina, ktorá sa často používa na budovanie svalov. Čím viac konzumovaných bielkovín, tým silnejšie a väčšie svaly tela. Avšak proces tvorby svalov nie je tak jednoduchý. Existuje množstvo bielkovín z potravy, ktoré môžu optimalizovať vstrebávanie proteínov do svalov. Takže, koľko bielkovín potrebuje svaly, musí byť splnené? Tu je vysvetlenie.
Výhody bielkovín na udržanie svalovej sily
Až 90 percent obsahu bielkovín v potravinách bude absorbované v tele, aby sa vytvorili a opravili poškodené svaly. Predtým, než telo vstrebáva bielkoviny, tráviace enzýmy v žalúdku a črevá rozbijú proteíny na malé časti vo forme aminokyselín.
Keď sa proteín úspešne rozpadne, aminokyseliny sa okamžite prenesú do krvi a do tenkého čreva, aby sa absorbovali. Keď cítite, že tráviaci systém je zdravší a svaly sú stále prísnejšie, je to znamenie, že bielkovina bola správne absorbovaná svalmi tela.
Keď cvičíte, všetky svaly vo vašom tele budú pracovať s každým pohybom, ktorý robíte. Avšak ak cvičíte príliš tvrdo, pretože chcete okamžite vytvoriť veľké svaly, môže to spôsobiť veľmi malú slzu v svale.
Čím ťažšie používate svaly na pohyb, tým viac slz v svaloch. Preto pocítite svalové bolesti a bolesti po cvičení.
Nuž, tu je dôležitosť príjmu potravín obsahujúcich proteín na udržanie svalovej sily. Pretože proteín môže pomôcť opraviť aj najmenšie poškodenie svalov tak, že vaše svaly budú čoraz väčšie a silnejšie.
Podľa štúdie uskutočnenej na Mcmasterovej univerzite v roku 2012 môže proces tvorby a obnovy svalov pokračovať 24-48 hodín po cvičení. Ak nie je vyvážený s potravinovými zdrojmi bielkovín, proces nie je optimálny. Tým sa svaly ľahko unavia a nevyvinú sa ani po cvičení.
Koľko bielkovín potrebuje na vytvorenie optimálneho svalstva?
Aby ste zabránili poškodeniu svalov, potrebujete najmenej 25-35 gramov bielkovín. Ak sval nedostane dostatok proteínov, sval sa pomaly poškodí a spôsobí bolesť. To sa zhorší, ak budete pokračovať v fyzickej aktivite bez toho, aby ste boli vyrovnaní s vyváženým výživným príjmom potravy.
Naopak, ak spotrebujete aspoň 25-35 gramov bielkovín, potom sa tento proteín priamo použije na obnovenie poškodených telesných svalov a ich posilnenie.
Ak chcete získať dostatok bielkovín, aka nie menej a nič viac, potom to môžete splniť tým, že budete jesť bielkoviny na báze bielkovín, ako sú:
- 1 vajíčko = 6 gramov proteínu
- 1 kus filé z kuracích pŕs bez škrupiny = 53 gramov bielkovín
- 1 pohár mlieka = 8 gramov bielkovín
- 1 oz tuniaka = 30 gramov bielkovín
- 1 šálka jogurtu (9 uncí / 170 gramov) zmiešaných bôbov = 25 gramov bielkovín
Uistite sa, že vždy denne spĺňate každodenné potreby bielkovín čo najviac. Podľa Livestrogu sa podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Nutrition v roku 2014 odporúča rozdeliť časti potravín s vysokým obsahom bielkovín na silné svaly v niekoľkých jedlách, a nie priamo konzumovať veľké množstvá bielkovín naraz.
Namiesto toho, aby ste konzumovali 60 gramov proteínu trikrát denne, zmeňte to dvakrát alebo viackrát denne o 25 až 35 gramov bielkovín. To je užitočné pre udržanie procesu tvorby svalov tak, aby pokračovalo bez pauzy. V dôsledku toho môžete okamžite uložiť svaly tela pred poškodením a posilniť ich.
Nemenej dôležité, tiež plniť ďalšie výživové potreby jesť zeleninu, ovocie a semená, ktoré obsahujú zdravé tuky, vitamíny a minerály, ktoré sú dobré pre telo. Okrem toho, že je zdravá, kombinácia živín môže tiež pomôcť udržať vašu telesnú hmotnosť ideálnu.
