obsah:
- Zdravotné video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
- Aká je stredomorská strava?
- Potravinové zdroje používané v stredomorskej strave
- Príklady jedál v stredomorskej strave
- Deň 1
- 2. deň
- 3. deň
- 4. deň
- 8 jednoduchých krokov na uplatnenie modelu spotreby v Stredomorí
- Stredomorská strava nie je len o výbere potravín
Zdravotné video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
V poslednom desaťročí získal model spotreby v Stredozemnom mori popularitu ako metódu najzdravšej stravy. Toto je založené na zisteniach, ktoré naznačujú, že oblasť okolo Stredozemného mora alebo okolo Talianska a Grécka má menšie rozdelenie kardiovaskulárnych ochorení. Jedným z vodičov je spotreba ľudí, známa ako stredomorská spotreba. Rôzne štúdie preukázali, že stredomorská strava je užitočná na prevenciu rôznych degeneratívnych ochorení, na zníženie rizika komplikácií a úmrtí na rakovinu, kardiovaskulárne choroby a metabolický syndróm.
Aká je stredomorská strava?
Stredomorská strava je založená na konzumácii rôznych tradičných gréckych a talianskych potravín známych od 60. rokov minulého storočia. Stredomorská strava uprednostňuje potraviny pochádzajúce z rastlín, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy, vitamíny, minerály a antioxidanty. Rôzne zdroje bohaté na bielkoviny a tuky, ako je červené mäso, ryby, biele mäso (hydina) a vajcia sú tiež zahrnuté v stredomorskej konzumnej štruktúre, konzumované len s menšou frekvenciou.
Plán stredomorskej stravy možno jednoducho opísať nasledovne:
- Denná spotreba - môžu byť podávané každý deň s rôznymi frekvenciami na spotrebu. Typy jedál sa môžu podávať každý deň, napríklad rôzne ovocie a zelenina, olivový olej, celé zrná, fazuľa a korenie, ktoré sa používajú ako korenie. Denná spotreba zahŕňa aj rôzne zdroje sacharidov, ako je celá pšenica, hľuzy obilnín, obilniny, ryža a cestoviny.
- Stredná denná spotreba - je typ jedla, ktoré sa môže spotrebovať denne alebo týždenne v počte a frekvencii, ktorá nie je príliš veľa, napríklad raz denne alebo každých pár dní. Medzi typy potravín zaradených do tejto skupiny frekvencií patria rôzne výrobky z bieleho mäsa, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov, ako je syr a jogurt.
- Týždenná spotreba - je potravinová skupina, ktorá sa podáva a konzumuje približne dvakrát až trikrát týždenne, vrátane rôznych druhov rýb (pôda a more) a rôznych potravín morské plody.
- Mesačná spotreba - skupiny spotrebiteľov sú obmedzené alebo sa môžu spotrebovať jeden až trikrát za mesiac. Červené mäso je jedným z nich. Navyše rôzne sladké potraviny obsahujúce cukor a sladidlá sa tiež znižujú na frekvenciu len raz alebo dvakrát mesačne, alebo lepšie sa im vyhnúť.
Okrem regulácie frekvencie vyššie uvedených druhov potravín existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri uplatňovaní modelu stredozemskej spotreby:
- Znížte spotrebu cukru z nealkoholických nápojov, zmrzliny a granulovaného cukru.
- Znížte spotrebu spracovanej múky z bieleho chleba a cestovín vyrobených zo spracovanej múky.
- Vyvarujte sa trans-tukov z margarínu a rôznych spracovaných potravín.
- Vyhnite sa konzumácii rôznych spracovaných druhov mäsa.
- Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín s označením "nízky obsah tuku" alebo "strava".
- Znížte spotrebu alkoholu a nahraďte ho konzumáciou červené víno s maximálnou dávkou 148 ml pre ženy a 296 ml pre mužov a spotrebovaná iba dvakrát týždenne.
Potravinové zdroje používané v stredomorskej strave
Vzor spotreby v Stredomorí môže využívať množstvo prírodných zdrojov potravín, obmedziť spotrebu len na základe frekvencie na určitý čas a vybrať si zdravšie zdroje výživy. Tu sú niektoré príklady zdrojov potravín, ktoré možno použiť:
- zeleninový: brokolica, paradajky, špenát, karfiol, mrkva, uhorka, kale, atď.
- ovocný: Jablká, banány, pomaranče, melóny, jahody, hrušky, hrozno, dátumy, vodné melóny atď.
- Orechy a semená: arašidy, mandle, zelené fazule, orechy kešu, štvorce, tekvicové semienka atď.
- hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, okrúhlice atď.
- semeno–číslica neporušený: celozrnná, hnedá ryža, celý ovos, kukurica, chlieb, cestoviny a ryža.
- Ryby a morské plody: Losos, makrela, tuniak, sardinky, kraby, krevety atď.
- Biele mäso: kurča, kačica, holub, atď.
- vajíčko: kuracie vajcia, kuracie prepelice a kačacie vajcia.
- Mlieko a spracované mlieko: syr a jogurt.
- korenie: Červená a biela cibuľa, listy máty, škorica, chilli, korenie atď.
- Zdroj oleja a tuku: olivový olej, olej z avokáda.
Príklady jedál v stredomorskej strave
Máte záujem o vyskúšanie stredomorskej stravy? Tu je príklad stredomorskej stravy za štyri dni:
Deň 1
- Raňajky: mlieko a ovsené vločky
- Obed: vaječný sendvič so zeleninou
- Večera: tuniak vyprážaný v olivovom oleji
2. deň
- Raňajky: jogurt bez cukru s plátkom ovocia
- Obed: Červená fazuľová polievka s hnedou ryžou
- Večera: Omelety so zeleninou
3. deň
- Raňajky: Ovsené vločky s banánmi
- Obed: Filety z kuracie sójovej omáčky s cibuľou a hnedou ryžou
- Večera: Zeleninový šalát s olivovým olejom
4. deň
- Raňajky: Omelety so zeleninou a paradajkovou šťavou
- Obed: Grilované mäso a pečené zemiaky
- Večera: Jahodový jogurt s nakrájaným ovocím
Uistite sa, že zelenina a ovocie sú na dennej spotrebe. Druhy potravy na ryby, kurčatá a vajcia sa môžu striedať a snažiť sa konzumovať červené mäso nie viac ako raz za týždeň.
8 jednoduchých krokov na uplatnenie modelu spotreby v Stredomorí
Stredomorská strava má tendenciu byť ľahké, pretože neobmedzuje osobu, ktorá plne konzumuje určité zdroje potravy. Ak chcete zmeniť svoju normálnu stravu na stredomorskú stravu, malo by to byť postupné a nie v zhone. Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete vykonať:
- Urobte zvyk konzumovať ovocie a zeleninu ako súčasť dennej zložky jedla a potom postupne pridávať a nahradiť časti jedla so zeleninou a ovocím pomaly.
- Nahraďte občerstvenie, ktoré obsahuje veľa múky a cukru s ovocím alebo rôznymi druhmi fazule.
- Začnite zvyknúť na používanie korenín alebo korenia na zníženie soli a nahradenie MSG. Okrem toho, že ste zdravší, môžete svoje jedlá bohatšie.
- Ak chcete byť zdravší, zvyknite si konzumovať celú pšenicu, pretože má typ komplexného sacharidu, ktorý je vhodnejší na trávenie.
- Znížte príjem trans-tukov a nasýtených tukov z oleja nahradením použitia margarínu alebo iných olejov s olivovým olejom.
- Ak ste zvyknutí konzumovať červené mäso, začnite ho nahradiť konzumáciou rýb a bieleho mäsa. Znížiť frekvenciu spotreby červeného mäsa na frekvenciu za mesiac a obmedziť spotrebu rýb a bieleho mäsa vo frekvencii za týždeň.
- Obmedzte spotrebu tukov z mliečnych výrobkov. Vyberte si odstredené mlieko alebo nízkotučný syr.
- Ak často navštevujete miesto na jedenie alebo reštauráciu, vyberte typ jedla z rýb a vyberte potraviny, ktoré nie sú vyprážané alebo vyprážané pomocou olivového oleja.
Stredomorská strava nie je len o výbere potravín
Okrem regulácie typu a frekvencie jedla odporúča stredomorská strava spoločné stravovanie a zdieľanie jedla s rodinou alebo priateľmi a pravidelná fyzická aktivita. Fyzická kondícia a sociálne aspekty sú tiež faktormi, ktoré spôsobujú, že stredomorské spoločenstvo má tendenciu byť šťastnejší a žiť zdravší život.
Pravidelná fyzická aktivita je niečo, čo by sa nemalo prehliadať a je to súčasť modelu konzumácie v Stredozemí. Majte na pamäti, že tento model spotreby neobmedzuje spotrebu kalórií a tuku úplne, je to len to, že dochádza k zmene frekvencie spotreby a zdrojov potravy so zdravšími. Okrem udržiavania telesnej hmotnosti sú potrebné rutinné fyzické aktivity a modely zdravého stravovania, aby sa zabránilo rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke a rakovine.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 4 spôsoby, ako podstúpiť stravu nad hladom
- Mayo diéta: Účinne nižšia hmotnosť, ale je to zdravé?
- Je bezlepková strava skutočne zdravšia?
