10 potravín dobrý zdroj cholesterolu

obsah:

• Zdravotné video: 10 potravín, ktoré si môžete dopriať, bez toho aby ste pribrali
  
• Vzťah medzi HDL a celkovou hladinou cholesterolu
  
• Čo jeme, môže ovplyvniť dobré hladiny cholesterolu?
  
• Dobrý zdroj cholesterolu z potravy
  

Zdravotné video: 10 potravín, ktoré si môžete dopriať, bez toho aby ste pribrali

Ako základná zložka tvorby hormónov je potrebný cholesterol na vykonávanie telesných funkcií. Rozdiel v hustote cholesterolu však spôsobuje cholesterol, ktorý spúšťa tvorbu tukov v krvných cievach. Dobrý cholesterol alebo čo je známe Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je typ cholesterolu, ktorý je užitočný pri prevencii aterosklerózy a pri udržiavaní celkového srdcového zdravia. Hladiny HDL v osobe môžu kedykoľvek zmeniť, dokonca majú tendenciu k poklesu, z ktorých jedna ovplyvňuje stravu.

Vzťah medzi HDL a celkovou hladinou cholesterolu

Celkové hladiny cholesterolu pozostávajú z HDL, LDL (Lipoproteín s nízkou hustotou) a VLDL (Lipoproteín s veľmi nízkou hustotou). HDL pokrýva len 20-30% celkového cholesterolu, zatiaľ čo kombinácia LDL a VLDL, ktorá je klasifikovaná ako zlý cholesterol, má podiel 70-80% celkového cholesterolu. Celkový limit cholesterolu je vo všeobecnosti okolo 200 mg / dl a ak dosahuje alebo presahuje 240 mg / dl, považuje sa to za riskantné.

Zvýšené celkové hladiny cholesterolu sú všeobecne spôsobené zvýšením LDL a poklesom HDL. Cholesterol v tele má teda nižšiu hustotu alebo hustotu. Samotná HDL slúži na zabránenie akumulácie tuku v krvných cievach. Ak je hladina HDL vysoká, nahromadenie tuku v krvných cievach je pravdepodobnejšie, keď dôjde k rozptýleniu cholesterolu v krvi.

U mužov a žien existujú rozdiely v hladinách HDL, u ktorých majú ženy všeobecne vyššie HDL hladiny. Hladiny HDL, ktoré sú u mužov ohrozené, sú nižšie ako 40 mg / dl, zatiaľ čo u žien je to približne 50 mg / dl. Čím vyššia je hladina HDL, tým nižšie riziko poškodenia krvných ciev.

Čo jeme, môže ovplyvniť dobré hladiny cholesterolu?

HDL je v podstate tukovým proteínom produkovaným pečeňou a črevnou stenou. To, čo jeme, určuje 20% celkového cholesterolu produkovaného telom. Okrem toho druh živín absorbovaných v čreve určuje, ktorý typ tukových bielkovín sa vyrába (HDL alebo LDL). HDL sa zvyčajne získava z rôznych komplexných sacharidov a tukov v ovocí a zelenine, ale niektoré druhy tukov u zvierat sú tiež potrebné na zvýšenie hladín HDL.

Hladiny HDL môžu tiež klesnúť, ak niekto užíva lieky obsahujúce testosterón a anabolické steroidy. Preto vyhýbanie sa používaniu týchto liečiv alebo zvýšením spotreby vlákniny a tuku z rastlín môže minimalizovať nedostatok HDL.

Dobrý zdroj cholesterolu z potravy

Niektoré spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah tukov a sacharidov, môžu zvýšiť LDL a znížiť hladiny HDL. Niektoré potraviny majú však vlákninu a tuk, ktoré sú vhodné na zvýšenie HDL a zabránenie tvorbe tukov v krvných cievach.

1. vajíčko - Napriek tomu, že je známy svojou vysokou reputáciou cholesterolu, vajcia majú dobré tuky, ktoré pomáhajú telu produkovať HDL. To je zrejmé v štúdii, ktorá ukázala, že jedno vajíčko na deň počas 12 týždňov môže zvýšiť hladiny HDL o približne 20 mg / dl. Vajcia sú v podstate bezpečné na spotrebu, ale účinky týchto štúdií sa pozorujú len u zdravých ľudí.
2. Semená rastlín a struky - ako fazuľa, fazuľa, šošovka a bobule sú bohaté na rozpustné tuky a obsahujú kyselinu listovú, ktorá je vhodná pre srdcové cievy. Tento druh potravín môže byť tiež spracovaný rôznymi spôsobmi bez straty významných živín.
3. Celá pšenica - ako celozrnné jedlá, celá pšenica je druh jedla, ktorý je bohatý na rozpustné tuky a dá sa ľahko nájsť na celozrnnom chlebe.
4. Mastné ryby - je morská ryba, ktorá má hustú štruktúru a je bohatá na omega-3, ako je losos, makrela, tuniak a sardinky. Omega-3 je veľmi dobrá zložka na výrobu LDL s konzumáciou 2 rýb za týždeň. Ak máte alergické obmedzenia, doplnky omega-3 môžu tiež pomôcť uspokojiť tieto výživové potreby.
5. Chia semená a ľanové semienko – obaja sú alternatívne voľby vo vegetariánskej strave, aby pomohli dostatok omega-3. Spotreba semien chia sa však môže použiť ako prídavok vo varení ľanové semienko mal by sa konzumovať v plnom rozsahu tak, že keď sa dostane do čreva omega-3 živiny môžu byť perfektne absorbované.
6. Orechy - ako sú arašidy, para orechy a mandle obsahujú dobrý tuk a vlákninu na výrobu HDL. Arašidy tiež vo všeobecnosti obsahujú rastlinné steroly, ktoré môžu obmedziť absorpciu prebytku cholesterolu. Fazuľa sa môže konzumovať ako občerstvenie, ale venujte pozornosť vášmu príjmu kalórií.
7. Sójové bôby - nemá špecifický obsah na zvýšenie hladín HDL priamo, ale je dobrou alternatívou k náhradám mäsa, pretože je bohatá na rastlinné bielkoviny.
8. Ovocie bohaté na vlákninu - ako sú slivky, jablká a hrušky majú špecifické vlákna, ktoré môžu zvýšiť hladiny HDL a znížiť LDL.
9. Význam antioxidačných zdrojov - ako sú avokády, pomaranče, bobule, čierna čokoláda a zelenina, ako je kale, repa a špenát. Antioxidanty sú zlúčeniny nachádzajúce sa v mnohých potravinách a môžu zvýšiť hladiny HDL. Štúdia ukázala, že hladiny HDL sa zvýšili s použitím antioxidantov okolo 0,65% normálnych hladín.
10. Olivový olej - hoci nie je zdroj jedla, ktorý sa konzumuje priamo, ale použitie olivového oleja môže zvýšiť hladiny HDL, pretože môže obsahovať dobrý tuk. Olivový olej sa môže používať na vyprážanie alebo varenie s teplotami, ktoré nie sú príliš horúce. Olivový olej môže byť použitý aj na šaláty a navyše na miešané smaženie a polievku.