Hlavná stránka Aerobic Gymnastics Guide pre začiatočníkov

obsah:

• Zdravotné video: Yoga fail cats face plant
  

Zdravotné video: Yoga fail cats face plant

Aerobic cvičenie sa nemusí robiť skoro ráno av kongregácii okolo oblasti vo futbalovom poli zložky. Ak ste leniví a spájate so susednými matkami, stále môžete spáliť kalórie a schudnúť svojim aeróbnym cvičením bez toho, aby ste sa obťažovali opustiť dom. Tu je návod.

Vaša vlastná aerobik telocvičňa sprievodca doma

Urobte to aeróbne cvičenie nastavené v dopoludňajších hodinách, aby ste zvýšili energiu, aby ste mohli zostať produktívni po celý deň.

1. Reverzné výpady

• Pri stojacej polohe urobte veľký krok späť ľavou nohou.
• Ohnite si kolená a pomaly znížte polohu tela. Uistite sa, že vaše pravé koleno zapadá tesne nad členok, nie príliš ďaleko za kučeravými prstami
• Zvážte hmotnosť tela na prednej strane pravého chodidla a znova zdvihnite telo do pozície v stoji
• Vráťte sa do východiskovej pozície, ale tentokrát sa vráťte späť pravou nohou. Toto je jedno kolo. Opakujte 10-krát na 1 minútu, pričom stále držíte hrudník vždy rovno

2. Squats s rukami nad hlavou

• Stojte s nohami bokov a roztiahnite ruky, dlane smerom k sebe
• Ohnite si kolená a zatlačte boky mierne dozadu, ako by ste sedeli na stoličke
• Predĺžte ramenné kosti paralelne.
• Použite zadné stehienky, aby ste tlačili späť. Toto je jedno kolo. Opakujte 10 krát za 1 minútu

3. Klepnite na Späť

• V stojacej polohe odskočte späť pravou nohou. Zarovnajte ruky dopredu. Uistite sa, že vaše ľavé koleno je paralelné s ľavým členkom a nie za vašimi prstami
• Držte oči rovno dopredu a nehromažďujte ramená a boky do tela
• Vymeňte polohu nohy s ľahkým skokom a udržiavajte polohu pristátia rovnaká ako počiatočná poloha. Päty zadných nôh sa musia zdvihnúť z podlahy. Toto je 1 kolo. Opakujte 10 krát za 1 minútu

4. Burpee

• V stojacej polohe znížte svoje telo na postavenie do drepu a položte ruky priamo na kolená
• Zatlačte obe nohy späť. Teraz ste v pozícii push-up
• Vyskočte pri zvyšovaní svojej ruky. Toto je 1 kolo. Opakujte 10 krát za 1 minútu

5. Hlavný horolezec

• V postoji postavte svoje telo do posúvacej polohy oboma rukami naklonenými k podlahe rovnobežne s ramenom. Vaše telo musí tvoriť priamku od krku po členky
• Zdvihnite pravú nohu a zatlačte pravé koleno smerom k hrudi. Rýchlo vymeňte nohy a zatlačte ľavé koleno k hrudi. Udržujte úroveň bokov a ramien priamo nad zápästím.
• Urobte maximálne 1 minútu

6. Pilates 100

• Ležať na chrbte zdvihnite kolená tak, aby vaše nohy tvorili uhol 90 °. Umiestnite obidve ruky na stranu tela
• Zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta od podlahy a začnite tlačiť obe ruky pri zhlbokom nadýchaní (10 dychov, hádzať 10 počítať). Vaše brušné svaly musia byť stále tesné, aby boli všetky časti tela iné ako vaše ruky pevne na mieste
• Pokračujte vo zhlbokom nádychu, až kým nedostanete 100-násobok ruky

7. Skočiť hviezdou

• Stojte rovno v polohe oboch rúk vedľa tela a kolená mierne ohnuté
• Vyskočte a roztiahnite obe ruky a nohy na stranu (tvoria hviezdy vo vzduchu). Pôda pomaly, obe kolená sú tesne uzavreté a obe ruky na strane tela
• Udržujte brušné svaly pevne a chrbát rovno po celý čas. Opakujte 10 krát za 1 minútu

8. Pes smerom dole

• Začnite vo všetkých štyroch, uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami a kolená sú pod bokmi. Strečte prsty a uchopte prsty
• Zhlboka nadýchnite a zdvihnite nohy od podlahy a zdvihnite boky do priestoru
• Zatlačte svoje podpätky alebo mierne ohnite kolená
• Stlačte ruku na podlahu pevne a spustite ramennú kost. Držte hlavu medzi rukami (nenechajte ju visieť).
• Zhlboka nadýchnite päťkrát alebo toľko, koľko chcete.

9. Mačka a krava

• Začnite vo všetkých štyroch, uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami a kolená sú pod bokmi. Vezmite si dych, aby ste predĺžili chrbticu.
• Bez ohýbania lakťov alebo presunu bokov zatlačte chrbticu tak, aby ste ohýbali chrbát. Zdvihnite bradu, hrudník a boky do priestoru tak, aby brucho skočilo na zem.
• Akonáhle dosiahnete maximálnu kapacitu zadnej oblúky, zdvihnite chrbát hore a znížte hlavu smerom k podlahe.
• Urobte tento pohyb pomaly a uvoľnite sa pre 5 hlbokých nádychov alebo tak, ako chcete

Šťastná aerobik doma!