obsah:
- Zdravotné video: Čo pomáha proti bolesti krížov?
- 1. Spätné rozťahovanie mačky (na roztiahnutie celého chrbta)
- 2. Päta sedí (natiahnuť dolnú časť chrbta a zadok)
- 3. Ohyb vpred (na pretiahnutie a spevnenie chrbta)
- 4. Zakrútenie kmeňa (na roztiahnutie chrbta a horného trupu)
- 5. Houpanie späť oblúk (natiahnuť a posilniť chrbát, bok a svaly brucha)
- 6. Späť stlačte (posilňuje hornú časť chrbta a podporuje dobrú polohu tela)
- 7. Zvýšenie ramena (posilnenie ramien a hornej časti chrbta)
- 8. Stretnutie nad hlavou (na posilnenie stredu a spodnej časti chrbta)
- 9. Vzpriamený riadok (na posilnenie ramien a horných chrbtových svalov)
- 10. Trojuholník predstavovať (natiahnuť si chrbát a nohy)
Zdravotné video: Čo pomáha proti bolesti krížov?
Počas tehotenstva sú väzy vášho tela prirodzene mäkšie a roztiahnuté, aby uľahčili prácu. To môže zvýšiť zaťaženie dolnej časti chrbta a panvových kĺbov, čo môže spôsobiť bolesť chrbta.
Podľa nhs.uk, chrániť chrbát počas tehotenstva, vyhnúť sa zdvíhaniu ťažkých predmetov, ohýbať si kolená a udržať si chrbát rovno, keď vezme niečo na podlahe, pohybovať nohy pri otáčaní, aby sa zabránilo chrbtice otočiť, nosiť topánky byt rovnomerne rozložiť váhu, sedieť s rovnou chrbtom a odpočívať viac.
Potom urobte cvičenia na zvládnutie bolesti v chrbte. Naťahovaním a sériou posilňovacích cvičení môžete udržať chrbát v súlade. Tieto cviky sú bezpečné počas gravidity a po pôrode, ale ak sa cítite nepríjemne, môžete zastaviť a vyskúšať iné pohyby. Tu je 10 pohybov na zvládnutie bolesti chrbta:
1. Spätné rozťahovanie mačky (na roztiahnutie celého chrbta)
Začnite so všetkými štyrmi a splošte svoj chrbát tak, aby bol rovnobežný od krku až po chvost. Jemne zakryte chrbát od chvosta k ramennej kosti. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte až päťkrát.
2. Päta sedí (natiahnuť dolnú časť chrbta a zadok)
Klečte na zem a ohnite sa dopredu. Roztiahnite ruky pred sebou s dlhými dlaňami na podlahe. Pomaly zdvihnite svoje telo a opierajte sa o svoje päty. Počas sedenia posuňte prsty dopredu, aby ste zvýšili naťahovanie. Držte sa 20-30 sekúnd, potom opakujte 2-3 krát.
3. Ohyb vpred (na pretiahnutie a spevnenie chrbta)
Posaďte sa na stoličku s pevnou základňou a operadlom. Držte ruky uvoľnené. Ohnite svoje telo dopredu pomaly, aby vaše ruky viseli pred vami. Držte sa v tejto polohe na 5 počtoch a pomaly sa posaďte bez toho, aby ste si obliekli chrbát. Zopakujte tento pohyb 5 krát.
4. Zakrútenie kmeňa (na roztiahnutie chrbta a horného trupu)
Posaďte sa na podlahu a prekračujte nohy. Polož svoju ľavú ruku na ľavú nohu a potom svoju pravú ruku na podlahu za vaším telom. Pomaly otáčajte hornú časť tela smerom doprava k pravému ramenu. Urobte ten istý pohyb na ľavej strane zmenou ruky. Opakujte 5-10 krát pre každú stranu.
5. Houpanie späť oblúk (natiahnuť a posilniť chrbát, bok a svaly brucha)
Kľačať s rukami a nohami na podlahe. Dajte váhu rovnomerne na ruky a kolená. Položte chrbát rovno (nie je zakrivený). Presuňte sa tam a späť ťahaním ruky sem a tam päťkrát. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a ohýbajte zátku hore a dolu čo najlepšie a opakujte 5-10 krát.
6. Späť stlačte (posilňuje hornú časť chrbta a podporuje dobrú polohu tela)
Stojte s chrbtom k stene a postavte nohy asi 25-30 cm od steny. Stlačte dolnú časť zadnej steny. Podržte 10 opakovaní a opakujte 10 krát.
7. Zvýšenie ramena (posilnenie ramien a hornej časti chrbta)
Začnite so všetkými štyrmi s vašou zadnou plochou ako v Cna úseku, Zdvihnite pravú ruku rovno dopredu tak široko ako vaše rameno. Podržte po dobu 5 sekúnd. Nižšie ho trochu a opakujte 10 krát. Zmeňte ruky a znova ich zopakujte. Keď si na to zvyknete, pridajte hmotnosť v oboch rukách s hmotnosťou 0,5 až 1 kg, aby ste cvičenie zvýšili náročnosť.
8. Stretnutie nad hlavou (na posilnenie stredu a spodnej časti chrbta)
Postavte sa rovno rukami nad hlavou. Predstavte si, že držíte ruku v ruke. Potom vytiahnite ruky nadol ohýbanie lakte do strany, takže vaše ruky sú výška ramena. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte 10-15 krát a ak ste na to zvyknutí, pridajte ju činka s hmotnosťou 0,5-1 kg v každej ruke.
9. Vzpriamený riadok (na posilnenie ramien a horných chrbtových svalov)
Stojte s nohami otvorenými šírkou ramena a nechajte kolená relaxovať. Umiestnite ruky na pravú / ľavú stranu dlaňami smerom dozadu. Vytiahnite lakeť rovnobežne s ramenom a spustite ho späť. Zmluvte svaly, aby ste odolali pohybu. Zdvihnite ho späť do spodnej polohy, ako je východisková pozícia. Opakujte 10-15 krát. Ak ste na to zvyknutí, pridajte zaťaženie 0,5-1 kg vpravo a vľavo.
10. Trojuholník predstavovať (natiahnuť si chrbát a nohy)
Začnite stáť s nohami široko otvorenými (širšími ako vaše rameno). Otočte pravú nohu, až kým nebudete mať náklon smerom k ľavej nohe. Roztiahnite ruky priamo do pravej / ľavej strany dlaňou smerom k podlahe. Ohnite svoje telo na pravú stranu a položte pravú ruku na holeň alebo členku, zatiaľ čo ľavá ruka smeruje priamo k stropu. Držte 10-30 sekúnd, potom opakujte v opačnom smere.
ČÍTAJTE TIEŽ:
- 3 pohyby na prekonanie bolesti žalúdka Každý kašeľ počas tehotenstva
- 7 Výhody prenatálnej jogy pre tehotné ženy
- 8 jogy predstavujú, ktoré sú dobré pre výcvik pelvi počas tehotenstva (Hip Opening)
