obsah:
Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
Muži majú odlišné nutričné potreby od žien, a nižšie sme zhrnuli podrobný podrobný popis pre tých z vás, ktorí plánujú zdravej výživy pre lepšie zdravie. Aj keď je to veľmi lákavé jesť kalórie a potraviny s vysokým obsahom tuku, nakoniec sa tento zvyk obráti, aby bolo pre vás ťažké.
Sprievodca zdravým stravovaním od NHS navrhnuté tak, aby určili, aké potraviny musíme konzumovať a koľko dávok jeme. Ale to nie je všetko. Pokračujte v čítaní tohto článku a začnite plánovať zdravej výživy práve teraz.
Odporúčané nutričné potreby dospelých mužov
Muži musia jesť tri hlavné jedlá a tri zdravé občerstvenie denne. Či chcete znížiť alebo udržať svoju váhu, musíte tiež sledovať kalórie, aby ste sa uistili, že v jeden deň spaľujete viac energie, ako absorbujete. Podľa American Heart Association, citované z Každodenné zdravie:
- Muži vo veku od 19 do 30 rokov musia obmedziť maximálny denný príjem kalórií na 2 400, ak sú neaktívne, 2 600, ak sú trochu aktívne a 3 000 ak sú veľmi aktívne.
- Muži vo veku od 31 do 50 rokov musia obmedziť denný príjem kalórií na maximálne 2 200 kalórií, ak sú neaktívne, 2 400, ak sú trochu aktívne a 2 800 sú veľmi aktívne.
- Muži 51 a viac musia obmedziť denný príjem kalórií na 2 000, ak sú neaktívni, 2 200 sú dostatočne aktívni a 2 400 sú veľmi aktívni.
Časť zdravého stravovania pre mužov
Ďalším kľúčom k udržaniu zdravia vášho tela ako dospelého človeka je jesť jedlo v pravej časti. Použite jeden zoznam meraní (na 1 porciu) nižšie ako všeobecnú príručku:
- 1 šálka čerstvej zeleniny alebo ovocia
- 1/2 šálky škrobovej zeleniny alebo sušených fazulí
- 1 hárok obyčajného chleba
- 1 šálka suchých obilnín alebo 1/2 šálky zrelých obilnín (ovsená múka)
- 1/3 šálky ryže alebo cestovín
- 1 šálka nízkotučného mlieka
- 3 oz štíhleho červeného mäsa, kurčiat alebo rýb
Poznámka: 1 šálka = 1 tenisový loptičku a 3 unce = paluba hracích kariet
Ale ako to súvisí s vami? Upravte svoju časť pomocou sprievodcu z Precision Nutrition, aby ste našli správnu časť.
- Sacharidy (obilniny, ryža, cestoviny, hľuzy) = dve ruky
- Bielkovina (mäso / kurča / ryba / alternatívne mäso) = dve dlane ruky
- Zelenina = dve päste
- Pikantné občerstvenie (popcorn / čipy / alternatívy) = dve šálky rúk
- Koláče a chlieb = 2 prsty
- Tuk (maslo, margarín / maslo a džem) = dvakrát palcom
3-4 jedlá z vyššie uvedenej príručky vám poskytnú 2 500 - 3 000 kalórií denne.
Vo všeobecnosti sa denne spotrebuje približne 2 500 kalórií. Ak cvičíte najmenej 30 minút denne, môžete znížiť hmotnosť medzi 0,5 až 1 kg týždenne s denným príjmom 1 800 kalórií.
Zdravé raňajky pre dospelých mužov
Pridanie bielkovín k raňajkám je skvelý nápad na zvýšenie vášho metabolizmu. Ak ste typom nadšencov ráno, raňajky s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú stimulovať obnovu a opravu svalov. Vajcia sú ideálnou voľbou, pretože poskytujú dobrú rovnováhu medzi bielkovinami a dobrými tukami, ďalšími možnosťami sú plátky chudého mäsa, ryby (losos, treska, treska jedno- duchá, susediace ryby), ako aj nízkotučné mliečne výrobky. Bielkovinové potraviny spomaľujú proces vyprázdňovania žalúdka, čo znamená, že sa môžete uspokojiť dlhšie, takže máte tendenciu jesť menej kalórií po celý deň.
Zakryte toast s nakrájaným údeným lososom, chudým červeným mäsom, míchanými vajcami alebo plátkami avokáda. Ak je vaše raňajky trochu zadarmo, vychutnajte si výživu zo zeleninových výplní alebo misu granola obilia a odstredeného mlieka. Pridajte kúsky ovocia do obilnín alebo ich oddejte. Môžete uvariť kávu alebo čaj ako priateľa na raňajky (voliteľné - odporúčaný najlepší čas na pitie kávy je nad 9 hodín).
Do poludnia pred prestávkou vylúhajte kus sendvičového sendviča s roztieraným nízkotučným smotanovým syrom, čerstvé sušienky s roztieraným arašidovým maslom a plátkami banánov alebo šálka gréckeho nízkotučného jogurtu s ovocím a medom.
Obed je ideálny pre dospelých mužov
Obedové menu Ramu so zmesou bielkovín a škrobového kabohydrátu. Vyprázdnené uhľohydrátové potraviny dodávajú tebe iba dočasné zásobovanie energiou, takže ste viac popoludní, keď vaše telo stráca energiu. Kľúčom je vybrať zdravé uhľohydráty, ktoré podporujú rovnováhu krvného cukru. To je ďaleko od čerstvého chleba alebo hory ryže! Výmena jednej porcie nasi padang s celozrnnými jedlami s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu dlhšie naplniť a znížiť frekvenciu popoludní v popoludňajších hodinách - silný spôsob, ako zvíťaziť v popoludňajšom fenoméne "neúspešného zaostrenia".
Vyberte si sendvič s pšeničným chlebom pokrytý plátkom hovädzieho mäsa, lososa, tuniaka, morčacie alebo kuracie prsia sprevádzaný miskou čerstvého šalátu alebo skúste zdravú verziu kebabu: naplňte list mokrej tortilly s chudým hovädzím alebo kuracím plátkom s plátkami uhoriek, paradajkami, a salsa alebo guacamole omáčkou. Vyberte si hnedú ryžu s kuracím mäsom alebo rybou a zeleninou. Pijte pohár skutočnej ovocnej šťavy (bez cukru a mlieka). Vyvarujte sa sýtosti alebo sladkej kávy alebo krémov.
Pre občerstvenie si môžete vybrať medzi miskou zmiešaných orechov a semien, pikantnou slaninou alebo sušeným ovocím (hrozienkami, sultánmi); jeden banánový alebo jablkový plátok a arašidové maslo; alebo proteínové chvenie v kombinácii s vašim obľúbeným ovocím.
Večera sa plní pre dospelých mužov
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, neobmedzujte príjem sacharidov v noci. Ale musíte byť aj inteligentní, vybrať si, ktorý z nich je pre vás dobrý. Jedzte jednu porciu hnedej ryže alebo celozrnných cestovín s špliechom paradajkovej omáčky - paradajky sú bohaté na lykopén, ktorý je dobrý pre zdravie prostaty, pľúc a žalúdka. Tieto potraviny sú s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom vlákniny, ktoré stále postačujú pre vaše denné potreby uhľohydrátov, pričom pripravujú telo na odpočinok v noci.
Spojte ich so základnými tukami, ktoré telo potrebuje celú noc na rast a opravu buniek. Môžete získať esenciálne tuky z mastných rýb, ako sú losos, sardinky, makrela aj vo fazuli. Pokúste sa jesť biele mäso (kurča, morčacie mäso, ryby) ako hlavné menu pre večeru takmer každý deň (jesť ryby dvakrát do týždňa). Je v poriadku jesť červené mäso, ale nie viac ako raz týždenne.
Naplňte svoj polový tanier rôznymi farbami - vychutnajte si výber zeleniny, ktoré sa vyrábajú na šalát / dusené / nastavené s olivovým olejom alebo olivovým olejom, pridajte výber bielkovín (mäsa alebo orechov); s jednou dávkou hnedej ryže, chinoa alebo celozrnných cestovín.
Poskytnite teplú vodu alebo čaj ako spoločenskú večeru. Smerom k spánku to nie je zranenie na občerstvenie. Vyberte polovicu šálky beztučného jogurtu s vrcholom s orechmi alebo ovocím, alebo jeden kopček zmrzlina s nízkym obsahom tuku.
Plánovanie zdravej výživy neznamená nuda
Plánovanie zdravej výživy je len jeden spôsob, ako lepšie spravovať svoj život. Vo vynikajúcom stave alebo nie, budete mať takmer určite zdravotné problémy a starosti.
Ak chcete zostať zdravý a udržať svoje telo v najlepšom stave, mali by ste začať jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a robiť to dôsledne. Nie je to presná veda, je to len o zmene vašich stravovacích návykov, takže nemusíte prechádzať na zemiakové lupienky, čokoládu alebo iné "prázdne" občerstvenie, keď máte hlad.
Avšak mať zdravú výživu neznamená, že sa už nemôžete pokaziť s obľúbenými jedlami. Akonáhle ste zvyknutí na prísne plánovanie na štyri týždne, začnite zavádzať "deň voľna" v jednom týždni - či už v sobotu večer, keď večer s partnerom, alebo uprostred týždňa ako zábava útek z pracovného stresu. Ak strávite šesť dní jesť zdravé (alebo päť, v priebehu niekoľkých týždňov), rozmaznávať sa s pizzou, rýchlo vyprážané kuracie mäso alebo burger a hranolky nie je veľký problém. Ale napriek tomu, čo je najdôležitejšie a najdôležitejšie: vyhnite sa sladkým nápojom čo najviac.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 4 Dôležité tlačidlá na formovanie svalov
- 7 Výhody jogy pre mužov
- 10 chýb Muži často robia pri holení fúzy
