obsah:
- Zdravotné video: Zostav si zdravý jedálniček na chudnutie vďaka tejto stratégii
- Nízkokalorická strava, druh zdravého stravovania, ktorý schudne
- Aký je účel nízkokalorickej stravy?
- Ako urobiť nízkokalorickú diétu?
- 1. Nízka energia
- 2. Proteín je o niečo viac
- 3. Primeraný alebo mierny tuk
- 4. Komplexné sacharidy
Zdravotné video: Zostav si zdravý jedálniček na chudnutie vďaka tejto stratégii
Nadváha môže byť pre väčšinu ľudí problémom. Mnoho ľudí robí rôzne veci, aby schudnúť, od diéty, prísne cvičenie, až po užívanie drog alebo bylín. Ale je to efektívne pri strate hmotnosti? Je diéta, ktorú v súčasnosti žijete na zdravom jedle a nemá negatívny vplyv na zdravie? Jedna strava, ktorá sa odporúča pre ľudí s nadváhou alebo obezitou, je nízkokalorická strava.
Nízkokalorická strava, druh zdravého stravovania, ktorý schudne
Nízkokalorická strava je strava, ktorej energetický obsah je pod normálnymi požiadavkami, ale s dostatkom vitamínov a minerálov a obsahuje veľa vlákniny, ktoré zohráva dôležitú úlohu v procese úbytku hmotnosti. Kalorické potreby každej osoby sa menia v závislosti od veku, úrovne fyzickej aktivity, zdravotného stavu, pohlavia a ich duševného stavu - zažívajú stres alebo nie. Ale vo všeobecnosti, kalórie potrebné pre dospelých sú v priemere 2000 kalórií.
Pretože všetci majú svoje vlastné potreby, ich potreby môžu byť menej alebo viac ako 2000 kalórií.Ale pre ľudí, ktorí majú nadmernú hmotnosť, či už sú tučné alebo obezita, musia sa znížiť bežné kalorické potreby tak, aby sa telesná hmotnosť vrátila na normálne a ideálne počty. Zníženie kalórií nie je len bez výpočtu, ale telo stále potrebuje energiu na vykonávanie všetkých svojich telesných funkcií a to je dosiahnuté pri plnení jeho kalórií.
ČÍTAJTE TIEŽ: Chcete chudnúť? Vyskúšajte jesť viac ako 3 krát denne
Aký je účel nízkokalorickej stravy?
Nízkokalorická strava sa zameriava na zníženie hmotnosti človeka a jeho normálnu hmotnosť, ale nielen to, že tu sú ciele iných nízkokalorických diét:
- Dosiahnuť a udržať stav výživy podľa veku, pohlavia a fyzických potrieb. Hoci v tejto strave sa znížia kalorické potreby, zníženie nie je extrémne a nespôsobuje negatívny vplyv na telo.
- Dosiahnite ideálny index telesnej hmotnosti, ktorý je 18,5-25 kg / m2
- Zníženie príjmu energie tak, aby sa dosiahla strata hmotnosti a odhaduje sa, že hmotnosť sa zníži o približne 1 až 1/2 kg za týždeň. Nielen, že sa uistite, že to, čo sa z tela zmenšilo, sú tukové bunky, ktoré ukladajú tuk v tele, najmä v páse a bruchu.
Ako urobiť nízkokalorickú diétu?
Ak skutočne chcete vyskúšať nízkokalorickú diétu na zníženie vašej hmotnosti, podmienky, ktoré musíte urobiť, sú:
1. Nízka energia
Ako už bolo uvedené, energia sa musí postupne znižovať. Táto fáza je tiež prispôsobená stravovaciemu návyku, kvalite a množstvu jedla. Ak chcete stratiť až 1/2 až 1 kg za týždeň, energia, ktorá sa musí znížiť, je približne 500 až 1000 kg / m2.
2. Proteín je o niečo viac
To je približne 1-1,5 g / kgBB / deň, čo zodpovedá 15-20% celkových potrieb. Ak máte nízkokalorickú diétu s 1500 kalóriami, konzumujte 56 až 75 gramov bielkovín denne. Táto pomerne vyššia časť bielkovín je určená na to, aby vám zabránila hladom, pretože proteín môže spôsobiť, že hlad sa zdá trochu dlhší.
Odporúčané zdroje bielkovín sú chudé mäso, kura bez kôz, vajcia, údené mäso, mlieko a syry s nízkym obsahom tuku, tempeh, tofu, sójových bôbov a iných orechov, ktoré sa podávajú bez oleja na varenie. Čo sa týka druhov bielkovín, ktorým sa treba vyhnúť, sú všetky potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je kurací koža, kozy, droby a husté kokosové mlieko.
PREČÍTAJTE TIEŽ: Zeleninový proteín a živočíšne bielkoviny, čo je lepšie?
3. Primeraný alebo mierny tuk
S podielom tuku až 20-25% z celkovej potreby kalórií za deň. Ak je vaša nízkokalorická strava 1500 kalórií, potom tuk, ktorý musíte konzumovať za jeden deň, je asi 33 až 41 gramov tuku za jeden deň.
Nezabudnite sa však pozrieť na zdroj tuku, ktorý konzumujete. Najdôležitejšou vecou je výber správneho tuku, snažte sa získať zdroj tukov s obsahom nenasýtených tukov, ktoré majú vysoké hladiny. Príklady zdrojov tuku, ktorým sa treba vyhnúť, sú kokosový olej, kokos a kokosové mlieko.
4. Komplexné sacharidy
Regulácia je nižšia ako normálna časť dňa, čo je až 55-65% sacharidov. Tiež si vyberajte typy komplexných sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi okamžite. Odporúčaný zdroj sacharidov je typ komplexných sacharidov, a to ryža, sladké zemiaky, maniok, taro, zemiaky a obilniny. Zatiaľ čo potraviny, ktoré sa neodporúčajú, jedia jednoduché uhľohydráty pozostávajúce z cukru.
Navyše sa odporúča nízkokalorická diéta na:
- Jedlo ťažké 3 krát a 2-3 krát je občerstvenie
- Vitamíny a minerály sú dostatočné podľa vašich potrieb.
- Tekutina, ktorá sa musí konzumovať každú noc, je 8 až 10 pohárov denne.
- Ostatné druhy potravín, ktorým sa treba vyhnúť, a to pre ovocie, vyhnúť sa durianu, kandizovanému ovocia alebo konzervovanému ovocia. Zatiaľ čo všetky druhy zeleniny môžu byť skutočne jedené, ale vyhnite sa zelenine varené s hustým kokosovým mliekom.
PREČÍTAJTE SI: 8 Pravidlá stravovania sú nesprávne
