obsah:
- Zdravotné video: Alfa Romeo Giulia Quadrifoglio test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
- 1. Chôdza
- 2. Inhalujte v abdominálnych kontrakciách
- 3. Hlavové výťahy, výťahy na ramená a výkyvy
- 4. Kľačiaci sa pelvický náklon
- 5. Kegel gymnastika
- 6. Bonus: Šport pre matku a dieťa
Zdravotné video: Alfa Romeo Giulia Quadrifoglio test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
Po pôrode sa ženy zvyčajne obávajú svojho pružného tvaru tela. Dokonca aj ťažké cvičenie niekedy nie je možnosťou, pretože nové matky zvyčajne nemajú voľný čas. Navyše stav tela, ktorý nie je plne nasadený, spôsobuje vyššie riziko zranenia.
Nuž, tu sme zhrnuli niekoľko druhov športov, ktoré sú bezpečné a môžu pomôcť obnoviť tvar tela ako predtým.
1. Chôdza
Môže to znieť triviálne, ale chôdza je najjednoduchší spôsob, ako začať cvičenie po pôrode.
Predtým než začnete otehotnieť, zvyčajne budete chodiť s vysokou intenzitou času a rýchlosti, ale tentokrát stačí spomaliť chodiace aktivity. Ak chcete pridať váhu a spáliť viac kalórií, prejdite a držte svoje dieťa umiestnené v špeciálnom nosiči.
Aby ste sa nemuseli ľahko nudiť, pokúste sa pomaly chodiť dozadu alebo kráčať cikcakom, aby ste trénovali svaly reagovať na nezvyčajné pohyby. Ale nedávajte to, keď je vaša malá v závese, pokiaľ nevykonáte správne rovnováhu.
2. Inhalujte v abdominálnych kontrakciách
Tento pohyb je veľmi jednoduchý a môže pomôcť pri relaxácii a posilnení svalov okolo brucha.
Posaďte sa rovno a zhlboka sa nadýchnite a vezmite ju stlačením diafragmy nahor. Zmluva a držanie brušných svalov pevne pri dych a relaxovať pri výdychu. Zvýšte čas, aby ste zobrali a dýchali každé opakovanie.
3. Hlavové výťahy, výťahy na ramená a výkyvy
Tento pohyb je dobrý na posilnenie vašich chrbtových svalov, a zároveň môže vyrovnať žalúdok a spáliť kalórie.
Výťahy:
Ležať na chrbte s rukami po stranách. Spodná časť chrbta by sa mala prilepiť k podlahe, ohýbať si kolená nohami rovno na podlahe. Uvoľnite žalúdok pri dýchaní. Pri výdychu pomaly zdvihnite hlavu a krk z podlahy. Pri hlbšom poklese hlavy nadýchnite.
Ramenné výťahy:
Umiestnite rovnakú pozíciu pri výťahovej hlave. Inhalujte a uvoľnite žalúdok. Keď vydychujete, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, dostaňte ruky a ruky k kolenám.
Ak to bolí váš krk, zložte obe ruky za hlavu, ale neťahajte krk. Vdýchnite si, keď znížite hlavu a ramená späť.
Curl-up:
Začnite v rovnakej polohe na podlahe. Zdvihnite svoje telo až do polovice medzi kolenami a podlahou za sebou. Držte sa na kolenách a podržte ich 2 až 5 sekúnd. Potom ho pomaly znížte. Nezabudnite dýchať.
4. Kľačiaci sa pelvický náklon
Toto cvičenie môže pomôcť utiahnuť brušné svaly. Posilnenie horných svalov hrudníka môže tiež zmierniť bolesti chrbta.
Začnite umiestňovať nohy a ruky na podlahu ako prelezanie, prsty sa dotýkajú podlahy za sebou, ramená sú priamo z ramena, dlaň sa dotýka podlahy. Chrbát musí byť uvoľnený a rovný, nie zakrivený. Keď vdychujete, vytiahnite zadok, nakláňajte panvu a vytiahnite svoj zadok. Počkajte na tri počty a uvoľnite sa.
5. Kegel gymnastika
Toto cvičenie pomôže svalovej sile močového mechúra a pomôže znížiť riziko inkontinencie počas pôrodu. Čím viac cvičíte Kegel a čím dlhšie zadržujete, zlepší sa kontrola vášho močového mechúra a nebudete ľahko mokré, ak kýchnete, smiať alebo zdvihnite dieťa.
Vaším cieľom je udržať svaly, ktoré riadia tok moču. Ak chcete získať kontrolu nad svalom, začnite robiť cvičenia, kým ste v kúpeľni. Keď močíte, manipulujte svaly, kým sa moč dočasne nezastaví. Potom uvoľnite a znovu nechajte moč. Pokúste sa to urobiť 10 krát za každú reláciu trikrát denne.
6. Bonus: Šport pre matku a dieťa
Bude ťažké cvičenie s dieťaťom, najmä na začiatku po pôrode. Vyskúšajte nasledujúce cvičenie, ktoré môžete urobiť s vaším dieťaťom. Možno budete chcieť trénovať pomocou bábiky alebo valcovanej prikrývky alebo uterák, ktorý má rovnakú veľkosť ako vaše dieťa. Predtým, ako urobíte pohyb, musíte byť istí, že vaše dieťa nezanikne. Uistite sa, že ste dosť fit a máte dostatočnú rovnováhu, aby ste zaistili bezpečnosť vás a vašeho dieťaťa.
- Detský klzák:
- Umiestnite svoje dieťa blízko hrudníka, urobte krok vpred s ľavou nohou (urobte veľký krok dopredu a ohnite kolená). Nedovoľte, aby vaše prsty preklenuli kolená. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a presuňte opačnú nohu. Pomôže to posilniť vaše nohy, chrbtové svaly a vnútorné časti tela. Opakujte 8-10 krát na každej strane.
- Detský vyhadzovač:
- Tento pohyb je podobný detskému klzáku, ale namiesto kroku vpred, vykročíte k boku svojho tela (odkláňajte sa stranou, nie dopredu) a potom sa posaďte. Zatlačte zadok, ako keby ste sedeli na stoličke, upravte polohu kolena nad členok. Opakujte 8-10 krát pre každú stranu.
- Rock-a-baby drepy a kučery:
- Stojte s nohami rovnobežne s ramenami. Objavte svoje dieťa tesne a tesne pri vašom prsiach, aby ste sa klaňali, aby sa nohy vášho dieťaťa dotkli podlahy. Keď vstanete, držte dieťa bližšie k hrudi. Opakujte 15 krát. Poznámka: Toto cvičenie by ste mali robiť len vtedy, ak je vaše dieťa vo veku 10 až 12 týždňov.
