obsah:
- Zdravotné video: APF - Ako zvysit silu hlbokych brusnych a chrbtovych svalov
- 1. Kríza vtákov
- 2. Zastavenie križovania bicykla
- 3. Posadený zdvih nohy
- 4. Sit-up
- 5. Krídla pavúkov
Zdravotné video: APF - Ako zvysit silu hlbokych brusnych a chrbtovych svalov
Len preto, že vaše telo je silné, neznamená, že máte silné jadro svalov. Ale nebojte sa, základná sila tela je niečo, čo môže byť skutočne vyškolené každým. Väčšina ľudí je už oboznámená so základnými jadrovými cvičeniami, ako je doska, most alebo kríza. Všetky tri sú veľmi dobré typy základného tréningu. Existujú však aj iné pohyby, ktoré sa predtým nedotkli, ale sú rovnako užitočné na rozvoj sily a funkcie jadier svalov.
1. Kríza vtákov
Začnite vo všetkých štyroch na podlahe, ruky umiestnené priamo pod ramenami, boky sú rovnobežné s kolenami. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite pravú ruku a roztiahnite si ruky priamo pred sebou (držte ich vo výške ramien) a súčasne zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju rovno za sebou.
Počas krízy musí byť celé telo napnuté rovno od špičky pravého prsta po ľavú špičku. Potom prineste svoju ľavú nohu dotýkať si lak priamo pod žalúdkom. Znova roztiahnite nohy a ruky. Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte na druhej strane. Vykonajte päť opakovaní na každej strane.
2. Zastavenie križovania bicykla
Stojte s nohami od seba tak širokými ako bedra, obe ruky umiestnené za vašou hlavou. Utiahnite svaly jadra s uvoľnenými ramenami a rovnou chrbtom. Súčasne zdvihnite pravú nohu a znížte pravé lakeť tak, aby ste si pravé koleno dotýkali ľavého lakeť. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte na opačnej strane. Vykonajte päť opakovaní na každej strane.
3. Posadený zdvih nohy
Posaďte sa na zem s oboma nohami priamo pred sebou. Utiahnite svaly jadra, mierne sa opriete, aby ste mohli položiť ruky na obe strany zadku. Zhlboka nadýchnite a zdvihnite jednu stopu 15 cm od povrchu. Držte päť sekúnd a potom položte nohy späť na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte v nepretržitom striedaní po celú dobu 1 minúty a potom odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte po dobu piatich kôl.
4. Sit-up
sedieť na podlahe s kolenami ohnutými, podpätky sa dotýkajú podlahy, ruky po oboch stranách hlavy. Uvoľnite ramená, aby ste sa vyhli napätiu na krku. Držte nohy rovnomerné na podlahe a položte svoje telo na zadnú časť bytu na podlahe (alebo pokiaľ môžete). Zdvihnite horné telo a spustite ho späť. Opakujte nepretržite jednu minútu a potom odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte po dobu piatich kôl.
5. Krídla pavúkov
Začnite v push-up pozícii, ruky beh na zemi tesne pod ramenami, nohy rovno chrbtom prstami smerom k zemi, takže vaše telo je v priamke. Zdvihnite pravú nohu a priveste koleno k vonkajšej strane pravého lakeť. Návrat do polohy dosky. Opakujte tento pohyb s druhou nohou. Vykonajte päť opakovaní s každou nohou. Ak je táto pozícia príliš náročná, udržiavajte polohu dosky tým, že si položíte lak na 30 sekúnd naraz a urobte to len na 3 kolá.
